・健康的に痩せたい
・大会に出てみたい
・大会に出ている人のダイエットに興味がある
こんな悩みを解決します。
本記事の内容・減量結果報告
・食事について
・トレーニングについて
・今年の減量振り返り
４月１日の減量スタートから期間が空いてしまいましたが、その間も８月末まで減量を継続していました。
段階的に内容を変化させながら減量を進めてきましたが、昨年より上手くいった減量だったと感じています。
今回の記事では４月から８月までの約４ヶ月間の減量内容を公開していきます。
減量、ダイエットで悩んでいる方に少しでも参考になりましたら幸いです。
減量結果報告
早速ですが４ヶ月間でどこまで身体が変化したのかを紹介していきます。
①見た目の変化
前回の投稿では１ヶ月の変化でしたのであまり変化が見られませんでしたが今回は４ヶ月間のビフォーアフターという事でかなり変化があるのが分かると思います。
②体重、ウエスト
体重：７６kg→６７.６０kg『−８.４kg』
ウエスト：７９cm→６９cm『−１０cm』
体脂肪率：１０％→３.８％『−６.２％』
※inbody測定
月２〜３kgペースの減量を計画、ほぼ予定通りに進める事が出来ました。
最終目標である６８kgをなんとか達成しました！！
食事について
ダイエットにおいてトレーニングよりも食事の方が大切というのは間違いない事実です。
食事を疎かにしていてはなかなか身体に変化は現れないでしょう。
食事を意識してから４ヶ月、どのように内容を変化させていったのか？詳しく紹介していきます。
①初期〜１ヶ月目
減量１ヶ月目までは最初に設定したカロリーで体重が落ちていたので変化を加える事はありませんでした。
初期から１ヶ月目までのカロリー：２,２００kcal
PFCバランス：P３０％、F２０％、C５０％
こちらは前回の記事で紹介したのでご覧下さい。
食べている食材は基本的に減量初期から末期まで変わりません。
後半になるにつれて炭水化物はオートミールやバナナ等に変わる事もあります。
②２ヶ月目
体重：７３.２５kg→７１.４０kg『−１.８５kg』
２ヶ月目から少しずつ体重の落ちが悪くなり、見た目の変化も感じられなくなってきました。
カロリーを減らすのかPFCバランスを変更するのか等、変化をさせる方法は沢山ありますが私は少し余裕を持って減量を進めていきたかったのでカロリーを−２００kcalにして調整する事にしました。
その為、カロリーを再設定しました。
２ヶ月目のカロリー：２,０００kcal
PFCバランス：P３０％、F２０％、C５０％
※ここでの注意点は何かを変化させる時は１つ、多くても２つだけにする事。
今回はカロリーの再設定だけを行いましたが、もしここでカロリーとPFCバランスの両方に変化を加えた場合どうなるでしょうか？
体重が増えたとしても減ったとしても何があなたに合っていて変化があったのか分からなくなってしまいます。
毎年ダイエットが上手くなる為にも、あなたにはどんな方法が合うのか？何をしたら良くなったのか？データを取っておく事が重要です。
今後同じ失敗をしない為にも、変化を加える内容は１つ、多くても２つまでにしましょう！
③３ヶ月目
体重：７１.４０kg→７０.０３kg『−１.３７kg』
３ヶ月目に入り、体重・体脂肪もかなり少なくなってきます。
更に体重は減りにくくなってきますので停滞しないようにカロリー調整を試みます。
具体的な方法は、、、
３ヶ月目のカロリー：１,８００kcal
PFCバランス：P３０％、F２０％、C５０％
１,８００kcalにカロリー変更をしました。期間は2週間程度。
私の基礎代謝は約１,８００kcalですがこれ以下にカロリーを減らすのは筋肉量の減少や代謝の低下にも繋がる為オススメしません。
１,８００kcalという私にとってはギリギリのカロリーに設定し、体重に変化がある事を期待しましたがやはり停滞し変化が見られませんでした。
その為、３ヶ月目後半から新たに変化を加えました。３ヶ月目の後半に行った方法はカーボサイクルです。
カーボサイクルとは炭水化物のみを毎日あるいは毎週変化させて停滞を防ぎ体重を落とす方法。詳しくは今後ブログで紹介していきます。
具体的に行った方法は５日に１回炭水化物を多く摂取する方法です。
私にはこの方法が合っていたのか体重が動き出すようになりました。食べる日には怖がらずに食べる方がその後落ちるような感覚もありました。
④４ヶ月目(最終月)
体重：７０.０３kg→６７.６０kg『−２.４３kg』
減量ラスト１ヶ月時点での体重は70.03kgとほぼ計画通りに進める事が出来ました。
しかし、ここからの２kgは計画通りに進まない事が多く、ペースを上げなければいけません。
前月でカーボサイクルを取り入れて私には合っている感覚があったので、思い切って食べる感覚を短くするように変更しました。
具体的には、、、カーボサイクル（5日に１回）→カーボサイクル（３〜４日に１回）
食べる頻度を３〜４日に１回と増やした為、身体が慣れる事なく安定して体重が落ちていきました。
最初は不安でしたが頻度高く食べれる事で精神的にも安定して過ごせますしトレーニングも最後まで元気に行う事が出来ました。
更に炭水化物を食べるタイミングもトレーニング前後に集中して取るように変化を加えました。
これによりトレーニングでパワーが出る、集中出来るようになり、筋肉にしっかりと炭水化物が使われている感覚がありました。
筋肉を残しながら体脂肪率を減らす減量としては有効だと感じました。
トレーニングについて
減量スタート時から５分割（胸、背中、肩、腕、脚）でトレーニングを組みました。
このメニューは減量末期まで変える事はありませんでした。
炭水化物をしっかりと摂取してカーボサイクルも取り入れた結果、重量を落とす事なく最後まで行う事が出来ました。
減量末期までトレーニング中は粉飴を摂取してトレーニングを行いエネルギー切れを防ぐ事も行いました。
有酸素運動に関しては３ヶ月目から少しずつ取り入れていきました。
具体的にはクロストレーナーをトレーニング後30分です。
頻度も週３回〜５回まで身体の調子を見ながら行いました。
※脚のトレーニング前後の日には疲労を考慮して行いませんでした。
今年の減量振り返り
昨年も減量に挑戦して−１５kg減を達成する事が出来ましたが、今年は全く違う減量方法を試しながら実践し取り組んできました。
４ヶ月減量をしているとどこかで体重が減らずに停滞してしまう期間が出てきます。
その際に今回は思い切って食事を増やしてみるという事を実践しました。これを行うのは当然勇気がいりましたし、皆さんが試すのも勇気がいると思います。
食べて戻らなかったらどうしよう、減量が遅れたらどうしよう、、、。
しかし、私は今回食べる事で体重が落ち減量が加速する事を学びました。常に身体を慣れさせない、何か変化を加えて停滞させない事がとても重要だと感じます。
食べると落ちない、、ではなく食べないと落ちない！を実体験で感じる事が出来ました。
まとめ：期間に余裕を持って減量を進めよう！
私の４ヶ月の減量内容をお伝えしてきました。
最初の段階で目標体重を決めた事で月２〜３kgペースで進めたいので４ヶ月必要と期間を明確にした事が上手く減量を進められた要因だったと感じています。
目標体重から逆算して計画を立てる事が出来れば、誰でも無理なく食べながら健康的に体重を落としていく事が出来ます。
初めてダイエットに挑戦される方、まだダイエットに不安がある方は計画より＋１ヶ月余裕を持っておくと安心して進める事が出来ます。
トレーナーをしていると痩せたいけど具体的にいつまでに何キロ痩せてどうなりたいのか？という目標が曖昧な方がいます。
そういった方は途中でダイエットのモチベーションも下がってしまいます。
しっかり自分と向き合い目標を設定した上で期間に余裕を持って進めていくようにしましょう。
今回は以上です。
