筋トレをしている人でも身体が変わっていく人と変わらない人にはどんな差があるの？トレーニングの時間はあまり取れないけど、どうせやるなら効率的にしっかりと効果が出るトレーニングを教えてほしい！
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容・コンパウンド種目とは？アイソレート種目との違い。
・コンパウンド種目の代表例５つ
・アイソレート種目の代表例５つ
・コンパウンド種目を選択した場合の注意点３つ
・コンパウンド種目を取り入れたおすすめメニューの組み方
本記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴６年です。一般クライアントのダイエット、バルクアップからアスリート指導まで述べ500名以上のお客様を担当してきました。
今回は、効率的に筋肉をつけていくコンパウンド種目について解説していきます。
いきなりですが、筋肉はがむしゃらにトレーニングをしてつくものではありません。
効率的に身体を大きくしていくには正しい知識を最大限利用したトレーニングが必要です。
その中でも今回はまずこの種目から取り組めば間違いないというコンパウンド種目というものをご紹介します！
実際、私もトレーニング初心者から現在までコンパウンド種目をメインとしたメニューの組み方を
続けて体重でいうと６０kg→８０kgまで変わる事が出来ました。
コンパウンド種目はトレーニング関連の教科書には必ず出てくるといってもいい
誰でも効果が見込める方法ですので是非最後まで、読みつつトレーニングで実践してみてください。
コンパウンド種目とは？アイソレート種目との違い
コンパウンド種目、アイソレート種目は筋トレメニューを決める上での基本です。
それぞれご紹介していきます。
トレーニング種目に対して肘関節と肩関節など「２つ以上の関節」を使用して行う種目。
「複数の関節が動く＝複数の筋肉が同時に動く」為、１つの種目で多くの筋肉を鍛える事が可能。
高重量を扱える種目が多く筋肥大、筋力アップに効果的。
トレーニング種目に対して肘関節のみなど「１つの関節」を使用して行う種目。
「１関節のみが動く＝１つの筋肉のみ動く」為、１つの部位を集中的に鍛える時には有効。
関与する筋肉が少ない為、発揮できる力は少なくなり重さは扱いにくい。
筋肥大、筋力アップに大事な事は、正しいフォームを維持しながらの、、、
・漸進性過負荷原則→少しずつでも負荷（重量、セット数、インターバル等）を増やしていく事ですので
こういった意味でもコンパウンド種目を優先的に種目に組み込むべきです。
トレーニング時間があまり取れない人にもコンパウンド種目はとても有効です！！
コンパウンド種目の代表例５つ
ここでは実際にコンパウンド種目の代表例５つをご紹介していきます。
①脚 スクワット （マシンの場合→レッグプレス）
鍛えられる主な部位→大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
股関節、膝関節、足関節の３つの関節を同時に動かす事ができる。
トレーニング初心者が脚をトレーニングする際はスクワットをやっておけば間違いないというくらい効果が絶大な種目。
足幅やバーの担ぐ位置を変える事で大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋のどこに意識を向けるかを選択出来る。慣れてきたら色々なしゃがみ方にチャレンジしよう！
②胸 ベンチプレス （マシンの場合→チェストプレス）
鍛えられる主な部位→大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
肩関節、肘関節の２つの関節を同時に動かす事がで出来る。
男性が鍛えたい部位No. 1の大胸筋。トレーニングを始めて大胸筋が発達してくると身体の変化が周りからも分かるようになってくる。
注意点として肩や手首の怪我をしやすい種目でもある為、最初はフォームを重視して始めてみよう！
③背中 チンニング （マシンの場合→ラットプルダウン）
鍛えられる主な部位→広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部
肩関節、肘関節の２つの関節を同時に動かす事が出来る。
逆三角形の身体を作るとウエストを細く見せる事も可能。女性にも積極的に鍛えて欲しい部位。
自分の背中は見えない為、しっかりと頭で背中を使っている意識をしながら動作を行う事が大切！
④肩 ショルダープレス （マシンの場合→マシンショルダープレス）
鍛えられる主な部位→三角筋前部及び中部、僧帽筋、上腕三頭筋
肩関節、肘関節の２つの関節を同時に動かす事が出来る。
トレーニングに慣れてくると興味を持つ肩の大きさ。トレーニングを始めた段階から取り入れると迫力が出て身体のバランスが良く見える。
怪我をしやすい部位なので回数は１０〜１５回がオススメ！
⑤身体の背面全体 デッドリフト （マシンの場合→バックエクステンション）
鍛えられる主な部位→大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
股関節、膝関節の２つの関節を同時に動かす事が出来る。
床からバーベルを引き上げる単純でありながら最も難しい種目。身体の背面をほぼ全て鍛える事が出来る為ハードな分、効果が高い。
フォームが崩れると腰を痛める危険性が高まる為、トレーナーに指導を受ける事をオススメします！
上記のような感じですね。
紹介した種目だけでもほぼ全身を鍛える事が
出来るので最短で効率よく身体を作るのに
効果的です！！
コンパウンド種目を選択した場合の注意点３つ
コンパウンド種目は効率的に筋肉をつける種目ですがその中でも注意する事があります。
怪我をしない重量を選択する
コンパウンド種目は２つ以上の関節を使用出来る種目とご紹介しました。その為、複数の筋肉を動員して重い重量を持つ事が可能です。しかし、あまりにも重い重量を持つと負荷が関節に乗ってしまい怪我の危険性が高まります。怪我をしてしまうと何週間もトレーニングが出来なくなってしまう為、本末転倒です。
私もベンチプレスの重量を意識し過ぎるあまり何度も肩を怪我しています。特に肩を怪我すると全ての部位のトレーニングに影響が出てしまう為注意が必要です。
最初は３〜５回のような低回数ではなく、８〜１２回出来る重量設定が怪我をしにくい回数ですので参考にしてみて下さい。
鍛えている筋肉を使う意識を持つ
これは非常に重要です！！複数の筋肉を使う事が出来る種目ですが言い換えれば複数の筋肉に負荷が分散してしまうという事でもあります。あくまでも１番鍛えたい筋肉がしっかりと動作中に使えているかを意識しながら行いましょう。これが出来ていないと重さが上がってきても鍛えたい筋肉の発達が思うようにいかない場合があります。
鍛えている筋肉が意識出来なくなるような重さはNG。
１レップ毎の動作で意識を忘れず脳と神経を通わせる！！（マッスルコントロール）
このポイントは毎回違う種目を行うと感覚が良くなりにくいです。
特に初心者の頃はこの感覚を得るのに時間がかかる為、同じ種目を何回も復習した方が良いです。
私もある日突然、『あ、しっかりと筋肉を使えている』と力の入れ方、感覚を掴みました。
感覚を掴むと一気に成長速度が上がります！！
優先部位が腕、腹筋であれば別で鍛える
今回は全体的に身体を大きくする種目という名目でコンパウンド種目をご紹介しましたが、あなたが腕や腹筋を優先的に大きくしたいという事であれば各々のアイソレート種目を選択する方が良いです。
コンパウンド種目でも腕、腹筋は鍛えられますがあくまで補助筋としての役割です。腕、腹筋を主動筋としたコンパウンド種目はほぼありませんのでここで初めてアイソレート種目を選択してみましょう！
私はトレーニング初心者の頃に戻ってやり直すとしたら腕、腹筋の種目をやっていれば良かったなと思うくらい後悔しています。自分の身体を客観視すると腕、腹筋が明らかに他の部位より発達が遅れているからです。私のように後から後悔しない為にも腕、腹筋のトレーニングも取れ入れる事をオススメします。
コンパウンド種目を取り入れたおすすめメニューの組み方
実際に初心者にオススメするコンパウンド種目を取り入れたメニューをご紹介します。
例
【月曜日】スクワット デッドリフト クランチ系 （下半身）
【火曜日】ベンチプレス チンニング ショルダープレス アームカール （上半身）
【木曜日】デッドリフト スクワット レッグレイズ系 （下半身）
【金曜日】チンニング ベンチプレス ショルダープレス アームカール （上半身）
あくまで一例です。週４回、約４５分で終わるメニュー。
・各部位、週２回行って正しいフォームを身につける
・各曜日の最初に全て違う種目を入れる事で疲労の蓄積をさせない
・必ずしも週４回ではなく、自分の継続出来るペースで行う
まとめ：正しいフォームを習得した上で重量を伸ばすことを考えよう！！
今まで沢山の身体が大きい人を見てきて感じた事ですが皆さん共通している事はBIG３（スクワット、デッドリフト 、ベンチプレス ）やその他コンパウンド種目をやり込んできているという事です。
初心者からトレーニング中級者あたりまでは今回ご紹介した種目をメインとして継続していくのが効率良く筋肉をつけていく事に繋がると感じます。徐々に身体が変化し、その中でも成長が遅いと感じる部位があれば都度必要な種目を足していくのがオススメです。
まずはコンパウンド種目の怪我をしない正しいフォームを身につけた上で重量を上げていく事を目指してみて下さい！
今回は以上です。
