・食べ過ぎない為に何をすればいい？
・とにかく我慢するしかないの？
・食事をコントロール出来るようになりたい！
こんな悩みを解決します。
本記事の内容・食べ過ぎを防ぐ対策６選
前回の記事で食べ過ぎはなぜ起こってしまうのか？原因について解説させて頂きました。
今回の記事の前にこちらの記事をご覧頂くとより深く原因と対策法が掴めると思います。
原因を知ったら実際にどんな対策をしていけば良いのか？小さな事かもしれませんが今回の対策を知って頂く事で身体は少しずつ良い方向に向かっていきます。
全てを一度にやろうとするのではなく、自分が取り組めそうな事から始めるというような気持ちでチェックしてみて下さい。
是非、最後までお読み頂き参考にして頂ければと思います。
食べ過ぎを防ぐ対策６選
日頃の意識で食べ過ぎは防ぐ事が出来ます。
何か一つでも参考になったら自分自身でも実践してみて下さい。
①食事を抜かない
前日に食べ過ぎてしまったから朝食は抜こう、今日の夜は会食だから朝食、昼食は食べなくても大丈夫、、、。と食事を抜いている事はありませんか？
前後の食事で調整しようと考えている事はとても素晴らしい事ですし、間違った考えではありません。
しかし、問題は量を減らす調整ではなく食事そのものを抜いてしまっている事です！
食事を抜く事で空腹感はどんどん強くなり、更に食欲が増している感覚になった事はないでしょうか？
食べ過ぎてしまったと罪悪感で食事を抜いてしまうと、血糖値が低い状態が次に食事をするまで続いてしまいます。
すると次の食事をした際に一気に血糖値が上がり、脂肪として蓄えられやすくなります。
脂肪が蓄えられやすい事に加えて、更に食欲が増してしまっている状態は食べ過ぎの可能性と太る可能性のどちらも自分で高めている状態です。
食事を調整したい場合には、何も食べないというのではなくいつもの量から少し減らすなどの量や食べる物を変えるなどから調整をするようにしていきましょう。
②咀嚼
なんとなく身体に良いと分かっていても面倒でしっかりと噛んでいない方がほとんどではないでしょうか？
時間がない、お腹が空いて早く食べたいなどと理由をつけて早食いに走っていないでしょうか？
食べ過ぎを防ぐ上でも咀嚼は非常に重要です！！
咀嚼をする事で胃腸の消化を助け消化器官も活発になると言われていますがそれだけではありません。
食べ始めてから脳が満腹を感じるまでには時間差があります。その差は約１５〜２０分。
咀嚼をしていない方は一口の量も多い為、満腹を感じるまでに沢山の量を食べてしまう傾向にあります。
特にお腹が空いている時は食事のスピードも自然と上がってしまいますよね、、、。
コース料理のお店に行くと順番に時間をかけて料理が運ばれてくる為に少量であってもお腹は満たされているのを感じた経験はないでしょうか？
このようにしっかりと咀嚼をして食事をする事は食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。
私もダイエットの際は必ず毎食、咀嚼回数を増やすようにしています。
決められた量で満足出来るだけではなく、胃腸も活発になり腸の調子もとても良くなります。
咀嚼は軽視されがちですが、かなりの効果が期待出来ますよ！！
③空腹状態での買い物
お腹が空いている状態でスーパやコンビニに行き、買い過ぎてしまった経験はありませんか？
買い過ぎた食材は捨てるわけにはいきませんから、自分で食べるしかないですよね。
空腹の状態ではこれしか買わない！と決めていてもお店に行くと誘惑を断ち切るのは難しいです。これは我慢とかメンタルが弱いとかそういう問題ではありません。
皆んなが一度はやってしまう事です。
逆にお腹が満たされている時にお店に行くとどうでしょう？
お腹がいっぱいで明日食べたい食事なんて思い浮かばなかったりしませんか？
そういった状況を自分で作り出して買い物の時間を作るのも食べ過ぎを防ぐ対策になります。
買い物を毎日ではなく、１週間分まとめて買うなどの方法を取るのも良いと思います。
無駄に食材を多く買う事は確実に食べ過ぎに直結します。
些細な事ですが、買い物の仕方も変えてみる事をオススメします。
④食事アプリを活用する
あなたは自分が１日どれくらいの量、どれくらいのカロリーを摂取しているか把握していますか？
なんとなくこれくらいという感覚は実際に全て調べてみるとかなり誤差があるものです。
自分はあまり食べていないと感じていても実際には消費カロリーより上回っていたり、逆に食べ過ぎていると感じていても実際にはむしろ足りていなかったり、、、。
一度、食事記録が出来るアプリを使ってあなたが食べている量、カロリーを把握してみる事をオススメします。
アプリであらかじめ食べる量を決めておけば抑止力が働いてこれ以上食べるとカロリーオーバーだと食べる前に気付く事が出来るでしょう。
しかし、それでも食べてしまう日だってあるかもしれません。
そういった際にはアプリにしっかりと記入してどれくらいカロリーオーバーしていたのか？次の日の体重はどれくらい増えていたのか？を把握する事で少しずつ自分の適正量が分かってくるはずです。
食べ過ぎを防ぐ事は時間がかかるかもしれませんが、食事を管理出来る日を少しずつ増やしていく事で体重のコントロールが出来るようになります。
今日は食べ過ぎなかった！という日を少しずつ増やせるようにしていきましょう。
⑤習慣を見直す
食べ過ぎには我慢が出来ない事の他にも無意識で食べ過ぎてしまっているパターンがあります。
これは意外とやってしまっている方は多いです。
例えば、、仕事中に何かをつまみながら作業をしていたり、仕事帰りにコンビニへ寄って帰るのが日課になっていたり、食後は必ず甘いものを食べていたり、、、。
こういった行動は我慢が出来ないからというよりいつの間にか習慣になって食べ過ぎてしまう為、原因と感じていない事の方が多いかもしれません。
しかし、無意識で食べている事ほど怖い事はありません。
特にながら食いはお菓子や甘いもの、ジュースなどの少量で高カロリーなものが多いですからあまり食べていないと感じていても一気にカロリーオーバーになります。
無意識でやってしまっている習慣は、我慢が出来ない事とは違う為習慣を見直すだけでも改善出来る事が多いです。
最初は口寂しかったりするかもしれませんが、その際は食べて良い物、悪い物、食べる量をしっかりと考えて見直すようにしてみましょう。
悪い習慣を良い習慣にするだけで食べ過ぎは防げます！
⑥適度なトレーニング
食べ過ぎを改善したいと感じていても家族や友人、会社での会食で食べ過ぎてしまったり、たまには好きなものをお腹一杯食べたいと感じる事もあると思います。
そういった際には周りを気にせず、食べ過ぎを気にせず食べる事で気分も良くなり次の日からまた頑張ろうと活力も湧いてくるでしょう。
食べ過ぎに気をつけていても沢山食べる場面はありますが、なるべく身体に影響を与えないようにする為にはやはり普段からの適度なトレーニングが必要です。
継続的なトレーニングで筋肉量を上げたり、トレーニングで消費カロリーを多くしたりする事で少しくらい食べる日があってもそこまで影響が出ない身体になっていくでしょう。
ここでのポイントはきついと感じるトレーニングではなく、程良く達成感があるトレーニングを行う事。
継続してトレーニングを続ける為には最初からきついトレーニングをするのではなく続けられる範囲で強度を上げていく事です。
また、トレーニングを続けていく事で身体に良い物を食べようと意識も変わっていくでしょう。
食事への意識が変わる事は食べ過ぎを更に改善出来る方向に進んでいきます。
まずは自分が達成感を感じられる適度なトレーニングを続けて行ってみましょう。
まとめ：食べ過ぎは自分の行動で作っている！
２記事に分けて食べ過ぎの原因と対策を解説してきました。
食べ過ぎは普段の食生活、行動、メンタルなど様々な事がきっかけで起きているものです。
その時に食べ過ぎないようにと注意を払っていても、普段の行動が乱れているとなかなか防ぐ事は難しいです。
もし、食べ過ぎてしまった際には今回ご紹介した内容が当てはまっていないかを見直してみて下さい。
出来る対策から始めて健康的な日々を過ごしていきましょう！
今回は以上です。
