食事・栄養

ダイエットを成功させる理想のPFCバランスとは?

・PFCバランスって何?

・体脂肪を減らしたい!

・炭水化物ってどれくらい摂っていいの?

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・PFCバランスとは?

・ダイエット時の理想的なPFCバランスとは?

・PFCバランスを設定する上での注意点

本記事の信頼性

本記事を書いている僕は大会出場をするにあたって85kg→70kgまで減量した経験があります。お客様のダイエット指導でも多くの方がダイエットに成功されています。

ダイエットでもバルクアップでもPFCバランスを設定する事は非常に重要です。

カロリーは抑えているけれども、思うようにお腹の脂肪が落ちないという方はPFCバランスが乱れているかもしれません。

PFCバランスをコントロール出来るようになれば、太りにくく痩せやすい身体に近づきます。

今回はPFCバランスの意味と理想的なバランスについて解説していきますので最後までお読み頂き実践してみて下さい。

PFCバランスとは?

それでは最初にPFCバランスとは?を解説していきます。

PFCバランスとはカロリーを構成している

・P・・・プロテイン(タンパク質)

・F・・・ファット(脂質)

・C・・・カーボハイドレート(炭水化物)

がそれぞれどれくらいの割合かを示した比率のことを指します。

カロリーを構成しているのはこの3つだけで三大栄養素とも呼ばれています。

どの栄養素も欠ける事なくバランス良く摂取する事がダイエット、バルクアップ、その他健康面でも重要です。

Protein:タンパク質

1gあたり4kcal

タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・爪・肌など身体の組織を作る為の栄養素です。

日本人はタンパク質不足と言われる事も多く、実際に意識しないと量は少なくなりがちです。特に身体作りをしている方は体重1kgあたり、1.5〜2gのタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

Fat:脂質

1gあたり9kcal

脂質はカロリーの中でも1gあたり9kcalとタンパク質・炭水化物に比べて2倍以上カロリーが高い栄養素です。当然、食べ過ぎると太りやすく一般的には脂質は悪者のイメージです。

しかし、脂質は重要なエネルギー源に加えホルモン構成や内臓の保護をする役割があります。

脂質を摂取する際には、青魚やナッツ類、アマニ油などの良質な脂質を摂るように意識しましょう。

Carbohydrate:炭水化物

1gあたり4kcal

炭水化物は、身体を動かす上で最も重要な栄養素です。最近では、炭水化物を安易に減らす方が増えていますが必要以上に減らしてしまうと疲労が蓄積し、力が出にくくなります。

その為、極端に減らすのではなく一人ひとりの運動量に合わせた炭水化物の摂取が必要です。

太りにくいGI値の低い炭水化物(玄米、そば、オートミール、全粒粉パン)がオススメです。

ダイエット時の理想的なPFCバランスは?

PFCバランスと栄養素それぞれの役割を知った所で理想のPFCバランスについて解説していきます。

色々な考えがある為、これが絶対ではありません。私の考えも含まれておりますので、体重の変化を見ながら変化を加えてみて下さい。

理想のPFCバランス(P30% F20% C50%)

PFCバランスで迷われている方は(P30% F20% C50%)に設定して頂くのがオススメです。

こちらのバランスであればタンパク質量もしっかりと確保出来ますし、炭水化物の量が不足する事もありません。

特に炭水化物の量をこれ以上減らしてしまう方が多いですが、逆に言えばカロリーの半分を炭水化物にしても痩せていくという事です。

女性の場合ですと、ホルモンの関係もありますので脂質を少し増やして(P25% F25% C50%)でもいいでしょう。

アスリートで運動量の多い方ですと炭水化物を少し増やして(P20% F20% C60%)でも効果的です。

実際の計算方法

ここでは例として実際のPFCバランス設定をしていきます。

順番としては、PFCの順に設定して頂くのが良いかと思います。

男性 30歳 目標:ダイエット

【設定カロリー:2,300kcal 体重:80kg】

P:1gあたり4kcal

  2,300kcal×30%=690kcal(P)

  690kcal÷4kcal=172g(P)

F:1gあたり9kcal

  2,300kcal×20%=460kcal(P)

  460kcal÷9kcal=51g(F)

C:1gあたり4kcal

  2,300kcal×50%=1,150kcal

  1,150kcal÷4kcal=288g(C)

PFCバランスは(P172g,F51gC288g)となります。

いかがでしょうか?数字で見てみると炭水化物の量も思っているより多く食べられると感じたのではないでしょうか?

この計算方法以外にも色々な設定の仕方がありますので、上記の例を基本として考えてみて下さい。

脂質を抑えるにはどうすればいいか?

PFCバランスを設定すると脂質の量が少ない事に気がつくと思います。

普段の食生活を何も考えず好きな物を好きなだけ食べている方はあっという間に脂質の数値がオーバーしてしまうでしょう。

ここで無理なく脂質を減らしていける方法をお伝えしていきます。

脂質を減らす方法
  1. 揚げ物や炒め物を控える(例、アジフライ→アジの塩焼き)
  2. 和食中心メニューを選ぶ(例、パスタ→そば)
  3. ドレッシングはノンオイル(例、ごまドレ→ノンオイル)
  4. 牛乳を低脂肪乳に(例、普通牛乳→低脂肪牛乳)
  5. 肉は脂の少ないものに(例、牛バラ肉→牛もも肉)
  6. 洋菓子を和菓子に(例、ケーキ→大福)

こういった所から意識していく事でストレスなく脂質を減らしていく事が出来ます。

脂質は1gあたり9kcalという事を忘れずに実践してみましょう。

運動量によって炭水化物を調整しよう

ここまで全体のカロリーの半分は炭水化物を摂りましょうと解説してきました。

・そうは言っても炭水化物を食べたら太りそう

・こんなに食べるのは怖い

という方もいらっしゃると思います。実際に炭水化物で太りやすい人、太りにくい人がいるのも事実です。

この解決策としては、その日の運動量に合わせて炭水化物の量を調整していくという事です。

どういう事かと言いますとトレーニングをした日、1日家に居た日で考えると当然トレーニングをした日の方がエネルギーが必要ですし、消費カロリーも多くなります。

トレーニングをした日などの運動量の多い日にはしっかりと炭水化物を食べて、逆に運動量の少ない日には少し控えてみたりして調整をしていきましょう。

この時の注意点としては、運動量の少ない日に量を減らし過ぎない事です。計画的に減らした分のカロリーは運動した日のカロリーで補ってあげるようにしてみて下さい。

PFCバランスを設定する上での注意点

PFCバランスを設定していざ実践していくと陥ってしまう注意点をご紹介していきます。

脂質を抑え過ぎている

頑張ってダイエットを行なっている人ほど陥りやすいミスが脂質を抑え過ぎているです。

脂質は摂り過ぎると太ってしまうとお伝えしましたが、少な過ぎても身体のバランスが保てず痩せない原因になります。

一生懸命になるあまり、いつの間にかPFCバランスのFが足りていないというミスが多いです。実際に私も脂質を抑え過ぎていた所、体重が停滞していて思い切って脂質を増やしてみたら体重が再び減り始めたという事が何度もありました。

PFCバランスのF20%は切らないように心掛けてみて下さい。

ビタミン・ミネラルも積極的に摂取する

カロリーはPFCの三大栄養素にのみ存在する物ですがビタミン・ミネラルも忘れてはいけません。

ビタミン・ミネラルは三大栄養素の分解や合成を助ける働きがありますから不足してしまうと上手くダイエットに作用しません。

三大栄養素にビタミン・ミネラルを足して五大栄養素とも言われるくらい重要な栄養素ですから偏った食事ではなく、PFCバランスを意識しながら栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。

なかなか難しい場合はサプリメントを活用するのもありです!!

まとめ:自分の体質と照らし合わせて理想のPFCを見つけよう!

ダイエットをする上での理想のPFCバランスについて解説してきました。

ご紹介した方法が一般的に当てはまる方法ではありますが、太りやすい方、太りにくい方、アスリート、高齢者でもPFCバランスは少しずつ異なります。

ご自身の運動量と照らし合わせる事で一人ひとり理想のPFCバランスが分かってくると思いますのでまずは基本の考え方から実践してみて下さい。

今回は以上です。