食事・栄養

リバウンドしないダイエット!最初にやること5選を紹介。

・ダイエットって何から始めればいいの?

・挫折しないダイエットってないの?

・食事を我慢するだけじゃダメ?

こんなお悩みを解決します!

本記事の内容

・ダイエットでリバウンドを繰り返す原因

・ダイエット!最初にやること5選

・体重が減らない?ダイエットの注意点3つ

・本当に停滞してる?実際のダイエット体重記録公開

本記事の信頼性

実際に私も今回ご紹介する方法で85kg→70kgまで減量に成功しており大会に出場いたしました。お客様にも無理のないダイエットとして効果を感じて頂いております。

第一段階として今回ご紹介する『最初にやるべき事』を実践して頂ければ無理なくダイエットをスタートする事が出来ます。

リバウンドを繰り返している、健康的に痩せていきたい、筋肉を落とさず痩せていきたい人は特に効果的ですので最後までお読み頂き実践してみて下さい。

ダイエットでリバウンドを繰り返す原因

まずはなぜリバウンドをしてしまうのか?一生太らない身体を手に入れる為には正しいダイエットとリバウンドを繰り返す原因を知る事が大切です。

よくある3つをご紹介します。

食事を過度に制限している

リバウンドの原因No. 1

自己流でダイエットを始めようと決意してその日から食事を過度に我慢する事はその時点で失敗していると言ってもいいぐらいです。

この場合、最初の2週間ぐらいは順調に痩せていくと思いますがそこからピタリと止まる可能性が高いです。

理由としては身体には適応能力があります。過度に少ない食事を続けていると身体は『これしか入ってこない』と感じて代謝を少ない食事に合わせて下げていきます。

  1. 食事を過度に制限
  2. 身体が制限した食事量に合わせる
  3. 基礎代謝が下がる
  4. 体重が停滞する
  5. さらに食事を減らす
  6. 体重が減らない
  7. 過度に減らしている為、食べたくなる
  8. リバウンド

この繰り返しで無限ループにはまります。

自分に合わない方法でダイエットをしている

SNSの普及によって様々なダイエット情報が溢れています。

正しい方法が分からず自分の直感で『これ良さそう』とダイエットを始めてしまう方もいると思います。

例えば、糖質制限ダイエット。

今までご飯、パン、お菓子、スイーツが好きな人が糖質制限を行って一生太らない身体を手に入れる事が出来るでしょうか?

また、炭水化物を減らせば痩せるんでしょ?と思っている方は非常に多いです。ご飯を食べないようにするという単純なものではありません。

ダイエット内容をきちんと理解して行わないと同じ事の繰り返しです。

普段の食生活を振り返り負担のない方法を選ぶ事が大切です。

すぐに結果が出ると思っている

【3ヶ月で−15キロ!!】などと謳った広告を見た事があるでしょうか?

こういった広告を見ると自分もそれくらい減るものだと思ってしまうと思います。

しかし、ダイエット経験者なら分かると思いますがそんな簡単に体重は減りません!!

実際には0.1〜0.5kg程度の幅で毎日少しずつ減っていくぐらいのものです。逆に増えてしまう日もあると思います。

増えたり減ったりを繰り返して緩やかに下降線を辿っていきます。

そもそも何年もかけてついた脂肪なのですから簡単に減るわけがありません。

だからこそ継続が大切です。

ダイエット 最初にやること5選。

ここからはダイエット初期に何から始めればいいかをご紹介していきます。

実際に試して頂く際には自分が出来そうなものを一つずつ選んで実践してみて下さい。

一度に全て試そうとしてしまうと何が合っていたのか分からなくなってしまいます。

少しずつやることを増やしていくと無理なく継続出来て身体に変化が現れます。

カロリー収支を把握する

食べていないのに痩せない、運動しているのに痩せないと思っている方々に行って頂きたい事が、カロリー収支を把握するです。

具体的には

・消費カロリー(基礎代謝に仕事、家事、運動など1日で全て消費したカロリー)

・摂取カロリー(食べ物、飲み物全てで摂取した1日のカロリー)

を約3日分、自分で数字として出してみましょう!!

・消費カロリーの計算方法は検索して頂ければ簡単に出来ます。

・摂取カロリーの計算方法はアプリ等を使用して頂くのが簡単です。

体重を減らしてく為には、、、

消費カロリー>摂取カロリー

が条件になります。ここが守れないと痩せる事が難しいと言えます。自分のカロリー収支を把握してどの程度摂取カロリーを減らすのか、消費カロリーを増やすのか考えていきましょう。

ファストフード、お菓子を辞める

糖+脂をセットで食べる事でカロリー過多になり脂肪は蓄積し体重が増加します。

手っ取り早く味も美味しい、しかも安くて中毒性もあるのがファストフードでありお菓子ですよね。

特にどの商品もカロリーが高い物が多く、量も食べられてしまう為注意が必要です。

最近ではカロリーを抑えたもの、糖質を抑えたものも多く出てきていますのでどうしても食べたい場合は1日の摂取カロリーの中で食べられるものを選ぶといいでしょう。

ファストフードやお菓子は普段から食べるものではなく、目標達成のご褒美として食べるという考え方に変えてみましょう!

悪い脂質をカットする

脂質は健康に悪いイメージがありますが取らな過ぎると身体に悪影響が出ますので良い脂を量や質を考えて摂取する必要があります。

悪い脂質の例

・マーガリン

・カップラーメン

・お菓子、菓子パン

・ケーキ

・生クリーム

こういったものはダイエットを遅らせるだけではなく、生活習慣病の原因にもなります。

まずは普段の食事から食べてしまっている悪い脂質をカットするという所から始めるだけでも体重の減少が見られると思います。

また、脂質を完全に0にする事もホルモンバランスや免疫力低下などの症状が出る可能性がある為、良い脂質を『1日の摂取エネルギーの20%程度』は取るようにしてみましょう。

良い脂質の例

・オリーブオイル

・青魚

・ナッツ類

・アマニ油・エゴマ油

・MCTオイル

消費カロリーを増やしてみる

これ以上、食事を減らしたくない方や運動時間を確保出来る方は筋トレや有酸素運動を行い消費カロリーを増やしてみましょう。

運動の種類に関しては、自分が1番続けやすい方法を選ぶ事が大切です。

走るのが苦手ならウォーキングでも良いですし、普段のエレベーターを階段に変える事から始めるでも良いです。無理なく運動を増やしていきましょう。

何をやっても続く自信がない方はパーソナルトレーニングなどを利用してみるのもありかと思います。有酸素運動だけでもダイエット効果はありますが、メリハリのある身体を作りたければ筋トレは必須です!!

基本は消費カロリー>摂取カロリーの為、運動だけで痩せる事は難易度が高いです。食事+運動をセットで考えるのが効率が良い方法です。

また、運動で消費カロリーを増やすより食事量を調節する方が何倍も実践しやすいです。

飲み物や調味料のカロリーや糖質を減らしてみる

食べる量は減らしているという方に話を聞いてみると、毎朝カフェラテを飲んで、昼のサラダにたっぷりとドレッシングを使って夜にはお酒を少々、、、。といった方も少なくありません。

飲み物や調味料にも当然カロリーは含まれます。

・カフェラテをブラックコーヒーにする

・ドレシングをノンオイルに切り替える

・ビールをハイボールに切り替える

・カフェラテ約80kcal → ブラックコーヒー約10kcal

・ビール糖質 約7g → ハイボール糖質 約0g

こういった所から少しずつ調整していきましょう!

今ではカロリーオフや糖質カット商品も多く出ています。上手く活用する事で食べられる範囲が広がります。

新たに食べられるものを探す事で楽しくダイエットを続ける事が出来るでしょう!

体重が減らない?ダイエットの注意点2つ

ダイエットを始めてみたけど体重が減らない。なんで?

ここではダイエットの注意点3つをご紹介します。

感覚でやっていないか?

食事を減らしてます。運動もしてます。夜は炭水化物を抜いてます。

これだけでは、身体に変化がないのは当然でしょう。

実際どれくらい食事を減らしていますか?1日の摂取カロリーは?運動は週何回?時間は?夜の炭水化物はなぜ抜くの?朝昼の炭水化物の量は?

全部把握出来てますか?

感覚のダイエットはなぜ体重が減ったのか、なぜ停滞したのかなどの原因が分からず無駄な時間を過ごしてしまいます。

まずは自分の現状把握をしっかりと行ってアプリに体重、食事内容を入れておきましょう。ここを疎かにしてしまうと必ず失敗します。

体重ばかり気にしていないか?ストレスは痩せません

ダイエットを始めると毎日体重を気にしますよね?体重を気にする事はダイエットの意識が高まっている証拠でとても良い事です。

しかし、ダイエットは毎日体重が減るとは限りません。

食事、運動をしっかり行っていてもむくみや水分、便の有無で増えてしまう事もあります。体重の増減に惑わされてストレスになってしまっている方も多いでしょう。

実は、ストレスはダイエットと大きな関係があります!!

人間はストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンを分泌します。コルチゾールが増加すると、身体のエネルギー消費を抑え節約モードに入ります。

こうなると更に痩せにくくなってしまう為、毎日の体重ばかり気にする事は辞めましょう!

私のオススメは毎日ではなく、1週間で体重が減っていれば合格点にする事です。無理なく小さい目標からスタートしましょう。

本当に停滞してる?実際の体重記録公開!

今まで順調に減ってきていたのに、最近減っている感じがしない。

これって停滞期?

体重が減らないのは停滞期が来てしまったんだと思い、更に食事を減らしてはいないでしょうか?

体重だけでダイエットを管理する事はとても危険です。実際に筋肉が増え、脂肪が減っていれば体重の変化はあまり見られなかったりします。

この場合は、とても良いダイエットが出来ているのに食事を減らしている事になります。

こういった状況を防ぐ為には、ダイエットの最初に体重だけではなくウエスト、腕周り、ヒップ、バスト、見た目のサイズを記録しておく事が重要です。

体重が変わらないけど、ウエストのサイズはダウンしていたとなればモチベーションにも繋がります。

減らないから食事をどんどん減らすのではなく、本当に停滞しているのかを見極めましょう。

先週と比べて0.1kgも変化がない場合は、もう一度現状分析を行いましょう。

※実際にどの程度のスピードで体重が減って行くのか実際の体重記録を公開します。

こちらは私の減量期間中のデータですがカロリーをしっかりと抑えていても増える時もあります。月で振り返ると緩やかに下降しています。

まとめ:最初から過度な食事制限は絶対NG!少しずつカードを切ろう

ダイエットを始めようと決意した際に最初にやる事5選と注意点2つをご紹介して来ました。

紹介したものをいきなり全部実践しようとするのではなく、1つずつ実践して変化を確かめていくようにしてみましょう。

変化がないと感じたら次のカードを切るという意識でやって頂くと無理なく継続出来ると思います。

絶対にやってはいけない事は過度に食事を制限する事です!!

身体に無理があるダイエットは痩せない、体調を崩す原因になりますので身体に必要な栄養はしっかりと摂取するようにして下さい。

少しでも皆さまの役に立てば嬉しいです。

今回は以上です。