・タンパク質ってなんで重要なの？
・不足するとどうなるの？
・何故、ダイエットにはタンパク質なの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容・タンパク質の主な効果
・タンパク質不足の症状
・摂取時の注意点
日本人の食生活ではタンパク質が不足していると言われています。
その為、少しずつ高タンパク質な商品が販売されるようになってきました。
しかし、タンパク質を摂取する事でどんなメリットがあるかをきちんと理解している人はまだまだ少ないでしょう。
今回は、タンパク質の基礎的な知識をご紹介していきます。
タンパク質が不足していると起こる症状についても解説していきますので、一人ひとり自分はタンパク質が足りているのかを考えるきっかけになればと思います。
タンパク質の主な効果
タンパク質はトレーニングをしている方が摂取しているイメージがありますが、実は一般の方にも大切な栄養素です。
①筋肉や臓器を構成する
これはもう一般的に知れ渡ってきているのではないでしょうか？
身体の構造は水分を除くとほとんどがタンパク質で構成されています。実に２０％はタンパク質です。
これがトレーニングをしている方はタンパク質を沢山摂取した方が良いと言われている理由です。
一生懸命トレーニングだけを頑張っていても回復させる栄養がなければ筋肉は上手く作られません。
トレーニングの効果をきちんと出す為にも意識してタンパク質を摂取してきましょう！！
また、筋肉だけはなく臓器、爪、髪、皮膚などもタンパク質で出来ていますからトレーニングをしていない一般の方でも全ての材料であるタンパク質を積極的に摂取する必要があります。
②免疫力を上げる
タンパク質は免疫力アップに欠かせない栄養素です。
免疫力を担う抗体やウイルスを排除する働きをする細胞もタンパク質で構成されています。
普段の食事から意識をせずに低タンパク質の食事になってしまうと、抵抗力が弱まり感染症にかかりやすくなります。
最近ではコロナウイルスの影響でウイルスに関する予防対策が広まってきましたが、ご自分で出来る対策としてタンパク質を多めに摂取する事も一つの予防対策になるのではないでしょうか？
③美容、アンチエイジング
肌もタンパク質で出来ていますので美容やアンチエイジングも期待出来ます。
肌だけではなく、髪や爪もタンパク質で構成されています。美肌、美髪、美爪になりたい全ての方にはタンパク質は重要です。
筋トレをしている方は肌艶が良く、若く見える方が非常に多いです。
皆さんもそう思った経験はないでしょうか？
もちろん、トレーニングを行なっている効果もありますが意識的に多めのタンパク質を摂取しているのも若く見える秘訣かもしれません。
タンパク質には動物性のタンパク質、植物性のタンパク質がありますが、どちらもバランス良く摂取するのがオススメです。
④食事誘発性熱産生
食事によって消化吸収にエネルギーが使われ、体温が上昇する事を食事誘発性熱産生と言います。
この現象は食事を摂取する事で起きる現象ですが、栄養素によってエネルギー消費量が異なります。
炭水化物で５％、脂質で４％なのに対してタンパク質は３０％になります。
こんなにも栄養素で差があるのです。という事は食事誘発性熱産生が高いタンパク質は太りにくい栄養素でもあります。
ダイエットにもタンパク質が重要というのはここからも来ているのではないでしょうか。
同じタンパク質でもプロテインなどの液体より肉や魚などの固形のタンパク質の方が食事誘発性熱産生を効果的に利用出来ますので覚えておきましょう！
タンパク質不足の症状
タンパク質を摂取する事で沢山のメリットがありますが、皆さんはきちんと摂取出来ているでしょうか？
ここからはタンパク質が不足していると身体に出る症状を解説していきます。
筋肉の減少
これは特にダイエット中に感じやすいのではないでしょうか？
タンパク質が身体から不足すると、筋肉からタンパク質を使おうとしてしまいます。ダイエット中にはカロリーも制限している為、筋肉が落ちてしまう可能性も高くなります。
炭水化物、脂質とのバランスも大切ですが、タンパク質が不足する事で筋肉量の減少が起きてしまうのは一生懸命トレーニングをしている方には非常に勿体無いです。
ダイエットは筋肉を残しながら体脂肪だけを減らしていくのが正解ですのでタンパク質を摂取して筋肉量の低下を防ぎましょう！
肌、髪、爪のトラブル
肌、髪、爪の材料はタンパク質であるとお伝えしました。
よって、タンパク質が不足すると見た目にも影響が出てきます。
・肌のシワ、たるみ、むくみ
・枝毛、切れ毛、艶のない髪
・爪の割れ、縦すじ
これは女性には大問題ではないでしょうか？すでに思い当たる方はタンパク質の量を増やして様子を見てみましょう。
タンパク質は体内の機能に優先して使われてしまいますから、後回しにされないように注意が必要です。
集中力の低下
脳を働かせる神経細胞も材料はタンパク質です。
脳に情報を伝達する物質は神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン等）と呼ばれていて集中力に重要な物質です。
・セロトニンはリラックスさせる役割がある為、心の安定に繋がります。
・ドーパミンは意欲向上の役割がある為、集中力や思考力に繋がります。
タンパク質が不足すると、神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン等）が作られない為、脳内の働きも鈍り集中力が低下してしまいます。
摂取時の注意点
タンパク質が必要な理由について理解して頂けたかと思います。
実際に摂取をする際に気をつけるべき事を解説します。
過剰摂取
タンパク質が必要だからといって、過剰に摂取するのはオススメ出来ません。
大量に摂取する事で腸内環境の悪化やカロリー過多で体重増の可能性があります。
トレーニングをしている方であれば体重１kgあたり１.５〜２gのタンパク質を目指して摂取していきましょう。
逆にこれよりも多い、体重１kgあたり３g以上などは必要ないのではと個人的には思ってしまいます。
肝臓の状態が既に良くないと言う方に関しては、タンパク質の過剰摂取は危険ですので特に注意するようにして下さい。
小分けで摂取
タンパク質を１食でまとめて摂る事はオススメ出来ません！！
１度に沢山摂取しても摂り溜め出来るわけではないからです。小分けにして確実に栄養として消化出来るようにしていきましょう。
１日３食の方であれば３回に分けても良いですが、間食としてタンパク質を摂る事もオススメです。
常に体内の血中アミノ酸レベルを高く保つ事で筋肥大にも有効になりますので小分けで摂る事を意識してみて下さい。
まとめ：トレーニングをしている方は積極的に摂取して効果的に身体を作ろう！
タンパク質を摂取した方が良い理由について解説してきました。
日本人の食生活は炭水化物が中心でタンパク質が少なくなりがちです。
トレーニングを始めるとタンパク質を意識して摂取するようになりますが、なぜ必要なのかを知る事が出来ればより効果的な摂取になるのではないでしょうか？
タンパク質は筋肉だけではなく、美容全般や健康にも効果が期待出来ますので一般の方も是非、普段から積極的に摂取してみて下さい。
今回は、以上です。
