トレーニング

8月に向けて減量スタート!進め方解説!

・夏に向けてかっこいい身体を作りたい!!

今回は、夏に向けて私が減量をスタートしましたので内容を解説していきます。

本記事の内容

・現在のコンディション

・カロリー、PFCバランス設定

・トレーニング内容

本記事の信頼性

今年も夏に向けて減量をスタートしました!

4月1日から開始しましたが、現時点でどの大会に出場するかは未だ決めていません。

8月辺りで出場したい大会があれば出場する事を考えていますので期間は約4か月程度を予定しています。

昨年は4カ月で85→70kgと15kgの減量で苦労しましたので、今年は無駄に増やす事なくバルクアップに励んできました。

特に夏までに腹筋を割りたい方には参考になるかと思いますので、最後までお読み頂ければと思います。

現在のコンディション

減量スタート時の体重は76kg。

今年は昨年より更に絞っていきたいので目標は68kgを目指します。

約4ヶ月で8kg減量、月2kgペースで無理なく減量をしていきます。

参考程度にインボディという体組成計の結果では体脂肪率は10%と表示されました。

減量中のカロリー、PFC設定

減量方法

今回の食事に関しての減量方法は、脂質を抑えたローファットダイエットを行います。

理由としては、筋肉をなるべく減らさないようにする為に炭水化物をしっかりと摂取しながら減量を行いたいからです。

カロリー設定

次にカロリー、PFC設定について。

まずは私の1日の消費カロリーを出していきます。計算上なのであくまで推定です。

私の基礎代謝は約1800Kcal。基礎代謝の計算は体重計や「基礎代謝」で検索して頂くとすぐに出す事が出来ます。

1日の活動レベルは仕事の量とトレーニング量を考えて生活活動強度は1.5に設定します。

基礎代謝 × 生活活動強度=消費カロリーですので、、、

1,800Kcal × 1.5=2,700Kcal(消費カロリー)

私の消費カロリー予想は2,700Kcalです。

脂肪を1kg燃やすのに必要なカロリーは約7,200Kcalです。その為、月2kgペースで落とす為には、、、

7,200Kcal × 2kg=14,400Kcal

14,400Kcal ÷ 30日=480Kcal(1日の目標消費カロリー)

約500Kcalを1日余分に消費する必要がある事が分かりました。

結果、私の減量時のカロリーは約2200Kcalとなります!

PFCバランス設定

減量時のカロリーを2,200Kcalと設定しましたので次にPFCバランスを設定します。

減量初期のPFCバランスは基本に忠実にP30%,F20%,C50%に設定します。

P(タンパク質):165g(660Kcal)

F(脂質):48g(440Kcal)

C(炭水化物):275g(1,100Kcal)

となります。まずはこの設定から減量の進み具合を把握しつつ進めていきます。

減量時のトレーニング

トレーニング頻度

減量に入ってトレーニング内容にも変化をつけました。

実際には減量開始前の3月から変化をさせています。

増量期は身体の回復と重量の更新、仕事の状況等を考慮して週4日でトレーニングメニューを組んでいました。

減量期には1日の消費カロリーを増やす、一部を細かくトレーニングしたいという理由から週6日のトレーニングメニューに変更しました。

具体的には、(上半身・下半身)の2分割、週4回メニューから(胸・背中・肩・腕・脚)の5分割、週6回メニューです。

現在のメニューは週によって1部位だけ週2行うという形になります。

昨年の減量期は焦って休みを取らずにトレーニングを行っていた為、常に疲れが溜まっていて腰を痛めて1週間トレーニングが出来なくなりました。

今年は週1で休養を入れて身体を休める時間も取り入れていきます。

有酸素運動

有酸素運動は必要か必要ではないかというのは皆さん迷う所だと思います。

私は昨年の減量期に朝40分、トレーニング後40分のウォーキングを計80分毎日行っていました。

減量開始と同時にこのような有酸素運動の取り入れ方をしてしまったのは失敗だったと考えています。

理由としては、常に疲労感があった、脚の筋量が大幅に減ってしまったからです。

その為、今回は減量が停滞した時のカードとして有酸素運動を取り入れる予定で現段階では食事だけで行っていきます。

カードとして取り入れる際もまずは朝だけ、週2回だけ等段階的に入れていく予定です。

こちらも減量状況を見ながら行っていきます。

まとめ:腹筋を割りたいなら今から準備を!

夏に向けて私の減量方法、進め方について解説してきました。

大会に出場しようと考えている方は今日解説した内容から少しずつ厳しい内容に変化していきますが、一般の方で腹筋を割りたいと考えている方に関しては解説してきた内容で腹筋を割る事が出来るはずです。

現在の体重や体脂肪率を考慮して、早めの準備をしていく事が大切です。

夏に向けて腹筋を割りたいなら今すぐ始めましょう!!

私の減量経過は随時更新していきます。

今回は以上です。