食事・栄養

プロテインを無駄にしない飲み方とは?種類の違いもご紹介。

・プロテインは何を買えばいいの?

・プロテインの種類が多くて分からない

・プロテインの選び方を教えて欲しい

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・プロテインの主な効果

・プロテインの種類について

・プロテインを無駄にしない飲み方

・トレーナーが教えるプロテインの選び方

本記事の信頼性

私はトレーニング歴8年の中で多くのプロテインを試してきました。

皆さんもトレーニングをするならプロテインは必須とか健康の為にプロテインを飲むなど8年前と比べるとプロテインを摂取している人が増えてきたと感じます。

今回は、もっと自分に合うプロテインはないのか?これからプロテインを試してみたい!といった方に向けてプロテインの基礎知識から選び方まで解説していきます。

是非、最後までお読み頂きプロテイン選びの参考にして頂ければ嬉しいです。

プロテインの効果とは?

まず始めにお伝えしておきたい事は、プロテインは筋肉がつくサプリでもなければ痩せるサプリでもないという事。

分かりやすく説明しますと、プロテインはタンパク質を粉末にして摂取しやすくしたものである為プロテインに効果・効能を求めるのは少し違います。

あえて私がここでお伝えするプロテインの効果は『不足しがちなタンパク質を効率的に摂取する事が出来る』です!!

それだけ?と思うかもしれませんがこれは意外と重要です。

何故ならほとんどの方は普段の食生活でタンパク質が不足しているから。

必要量のタンパク質を食べ物から摂ろうとすると大量に肉や魚、卵を食べなければならず難しいです。そんな不足分を補えるのがプロテインです!!

詳しく知りたい方はこちらをお読み下さい。

プロテインの種類について

プロテインを選ぶ際に最初に考えなければいけない事は種類についてです。種類が沢山ある為、今回は主要な4つに絞ってご紹介していきます。

特にアレルギーがある方は原材料をしっかりと調べてから選ぶようにして下さい。

①ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

原材料:牛乳

一般的に流通しているプロテインで1番多いのがホエイプロテインコンセントレートです。

パッケージには(WPC)と書いてある事が多い。ホエイ(乳清)は、牛乳からチーズを作る際に出る液体の事を指します。

比較的安価で味も豊富、メーカーの種類も多い為、一般的にはこちらを選ぶ方が多いです。

身体作りには動物性タンパク質が重要ですのでバルクアップにもダイエットにもオススメ。

乳製品でお腹を壊しやすい方(乳糖不耐性)はこちらを飲むと下痢をしてしまう事がある為、不安な方は避けた方が無難。

②ホエイプロテインアイソレート(WPI)

原材料:牛乳

WPCよりも精製度が高く、乳糖・乳脂などを取り除いてタンパク質含有量を更に高めたものがホエイプロテインアイソレート(WPI)です。

WPCとの違い・特徴

・タンパク質の含有率が85〜90%

・無駄な糖質・脂質をカット

・カロリーが低い

・吸収が早い

・乳製品でお腹を壊す人でも飲める

・値段が高め

乳製品でお腹を壊しやすい方(乳糖不耐性)はWPIであれば問題ない方がほとんどですので値段が許す方は最初からWPIを選びましょう!!

③ソイプロテイン

原材料:大豆

大豆を原料とした植物性のプロテインがソイプロテインです。

女性向けのプロテインというイメージがありますが、摂取の目的はタンパク質補給であれば、男性・女性どちらにもオススメです。

ソイプロテインはゆっくりと吸収されていき、腹持ちが良い為ダイエットプロテインと呼ばれています。

裏面の成分表示を見るとホエイプロテインよりも一杯あたりのタンパク質量が少ないものもある為、選ぶ際にはタンパク質量が多いものを選ぶようにしましょう。

乳製品アレルギーの方、ダイエット目的の方はソイプロテインを選択肢に入れましょう。

④エッグホワイトプロテイン

原材料:卵

卵の卵白部分を使用して製造されているのがエッグホワイトプロテインです。

乳糖が含まれていない動物性タンパク質であり、ホエイプロテインと比べて体内利用率が優れているのが特徴。

日本では卵を卵白だけで売っている商品はほとんどない為、ダイエット中に黄身を省いて調理している方も多いのではないでしょうか?

そんな方は手軽に卵白だけを摂取出来るのでエッグホワイトプロテインを選択肢に入れてみてもいいと思います。

出しているメーカーは少ない為、値段も高めに設定されています。

プロテインを無駄にしない飲み方

種類の次はプロテインを無駄にしない飲み方について解説していきます。

何も考えずプロテインを飲んでいるなら無駄になっているかもしれません。身体作りに役立つ飲み方を見ていきましょう!

①1日のタンパク質量に合わせて摂る

プロテインを飲んで満足していませんか?

もしかしたらあなたは1日1杯のプロテインでは足りていないかもしれません、、、。

身体作りに必要な1日のタンパク質量は体重1kgあたり1.5〜2gです。自分自身の食生活を振り返り、タンパク質をどれくらい摂れているのか、足りない量はどれくらいかを分析してみましょう。

食事のみで必要なタンパク質を摂るのは意外と大変な為、摂れていない方が多いです。

もし、あなたが1日の中でタンパク質が40g足りていない場合、プロテイン1杯のタンパク質は約20gですから、残り20g足りていない事になります。

逆に食事だけでタンパク質が足りている場合はプロテインは必要ありません。

これでは、プロテインが無駄になっているかもしれませんので必要量を摂るように食生活を見直しましょう。

②トレーニングしない日も摂取する

トレーニングしない日もプロテインって飲んだ方がいいの?

これはよく聞かれる質問ですが、答えは、、飲んだ方がいいです!!

理由としては、トレーニングしていない時が筋肉の回復時間であり、成長時間である為です。

トレーニングをしていない時間は身体に栄養を送り込み筋肉の成長を促す時間にしなければ効率良く身体作りは出来ません。

大事な成長時間に筋肉になる材料がなければトレーニングが無駄になってしまいます。

また、①と同じ考えですがトレーニングする日もしない日も1日に必要なタンパク質量は同じです!!

その為、トレーニングしない日にもプロテインを摂取するべきです。というかトレーニングしない日こそタンパク質を摂るべきだと私は考えます。

トレーナーが教えるプロテインの選び方3選

実際にプロテインを買ってみたいと思った方!

トレーナーの私がオススメするプロテインの選び方を紹介します!!

1杯あたりのタンパク質量を見る

最初に選ぶ基準は1杯あたりのタンパク質量です!!

あくまでもプロテインを摂る目的はタンパク質の摂取ですからタンパク質が多いプロテインを選びましょう。

私のオススメは、、タンパク質20g以上を選ぶ基準にする!!です。

※ソイプロテインの場合は15g以上。

現在は、ほとんどのプロテインが20g以上摂れるはずですが中には少ないものもありますので裏面表示を確認するようにしてみて下さい!!

味が飽きないもの

次は味です!!

味かよって思うかもしれませんが、プロテインは毎日飲むものですので味が好みでなければ飲みたくなくなります。

私も色々なプロテインを試してきましたが、結局残るものは味が好みのプロテインです。

人それぞれ好みはありますが、続けやすく食事に影響が出ないものと考えるとさっぱりしていて少し酸味があるものがオススメです!!

甘いものを控えている方は甘い系のプロテインを上手く活用しましょう。

まとめ:お気に入りのプロテインを効率的に摂取しよう!

プロテインの種類や違いについて解説してきました。

それぞれ特徴がありますが、大事なのは1日のタンパク質量をしっかりと摂取する為にプロテインを効率的に活用するという事です。

また、毎日続けて摂取する事が大切ですので意外と味は大事です!!栄養にばかり拘り過ぎても飲むのが嫌になりますので注意が必要です。

これからどのプロテインを買うか悩んでいる方は今回の記事を参考にしてみて下さい。

今回は以上です。