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現役トレーナーが教える!筋肉をつけるオススメのモーニングルーティーン5つ

・筋肉をつける為に朝にやった方が良い事は?

・痩せたいけど朝の食事は食べるべき?

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・筋肉をつけるモーニングルーティーン5つ

・朝にやってはいけない行動3つ

・朝起きれない方へ

本記事の信頼性

トレーニングで結果を出す為に朝にした方が良い行動を知っていますか?

なんとなく時間を過ごしてしまうと朝を無駄にしてしまいます。

朝の時間帯は頭も良く働き、身体もリフレッシュした状態です。

気持ちよく朝の行動を行う事で日中の行動に差が生まれますから、朝のルーティーンを大事にして毎日を過ごすようにしてみませんか?

今回は筋肉をつけるオススメのモーニングルーティーンを解説します。

筋肉をつけるモーニングルーティーン5つ

筋肉をつけるとお伝えしましたが、ダイエットの面でも朝のルーティーンは非常に重要です。

実際にやった方が良い事をご紹介していきます。

①早起きを心がける

まずは早起きを心がける事から始めましょう!

出勤時間ギリギリまで寝ている方はいませんか?

時間を管理する上で朝の時間というのは周りに左右されずにやりたい事をやれる特別な時間です。

早起きをする事で1日を長く過ごす事が出来ますし、それによって時間に余裕も生まれます。

精神的にも安定した状態を保つ事が出来るでしょう。

筋肥大にもダイエットにもメンタル面は影響が出ます。

ストレスが溜まる事でホルモンバランスが崩れて筋肉を分解しようとする働きが強まったり、ダイエットが上手く進まなかったりしてしまいます。

早起きをして誰にも邪魔されない時間でやりたい事をやり、筋肥大やダイエットにも良い影響が出るようにしていきましょう。

②体重測定

朝起きたタイミングで必ず体重測定を行いましょう。

ベストなタイミングは起きてトイレ後に測定する事。毎日同じタイミングで測定する事で正確な数字が出ますのでタイミングに気を付けて下さい。

また、測定する際には誤差が出ないように同じ服装で測定しましょう。

測定が終わったら体重を管理するアプリなどに記録をするようにして下さい。

昨日、一昨日と比べて変化がないと思っても記録を見返すと大きな変化になっているかもしれません。

特にダイエット中は毎日の体重に一喜一憂しがちですが、少なくとも1週間単位で数字の推移を見るようにしましょう。

毎日体重を測定していると昨日は食べ過ぎたのか、何が悪かったのかなどが感覚的に分かるようになってきます。

必ずルーティーンに取り入れましょう!

③素早く栄養を摂取する

体重を測定したら、素早く筋肉に必要な栄養を摂取しましょう。

筋肉は合成と分解を常に繰り返していて寝ている間は栄養を補給出来ませんから筋肉を分解する方向に傾いている状態です。

それにも関わらず朝食を抜いてしまうと栄養が入らずに筋肥大は難しくなります。

ダイエットに関しても朝食を抜いてしまうと次の昼食で食欲が増してしまったり、食べすぎる事で脂肪に変換されやすくなってしまいます。

朝は素早く栄養を摂取して筋肉に栄養を送りましょう。

オススメは炭水化物とタンパク質をしっかりと摂り、脂質は控えめにする事。

消化器官がまだ上手く動いていない時間帯なので脂質は避けるようにしましょう。

どうしても朝は時間がない、食欲がない方はゼリー飲料やプロテインを活用しての栄養摂取でも大丈夫です。

④軽めの有酸素運動

朝の時間帯で軽めの有酸素運動をするのがオススメです。

具体的には30分程度のウォーキング、散歩感覚で大丈夫です。

朝は胃の中に食べ物がない状態の為、スムーズに脂肪燃焼がしやすい時間帯です。

特に朝は糖質が不足している為、身体の中の脂肪が優先的に使われます。実際に有酸素運動を取り入れる際には朝食を食べる前に行う事でより脂肪燃焼効果が高まります。

また、朝の有酸素運動はセロトニンという幸せホルモンの分泌を促します。

セロトニンはポジティブな感情や精神の安定に繋がりますのでメンタル面でも非常に良い効果が期待出来ます。

⑤頭を使う作業は早い時間に

朝の時間帯は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれていて脳が最も効率良く働く時間帯です。

特に朝起きてから3時間が脳のゴールデンタイム!!と覚えておきましょう!

光を浴びて目覚める事で脳は活性化して思考力や集中力が高まります。

朝一番のフレッシュした脳は、新しい情報を得る準備も万端です。

1日の中で頭を使う作業や何か新しい事を始める時間は朝にする事がオススメです。

脳のゴールデンタイムを上手く活用する事で1日の効率を何倍にも上げる事が出来ますので、現在行なっている作業のスケジュールを組み直してみるのはいかがでしょうか?

朝にやってはいけない行動3つ

ここからは朝にやってしまうと1日を無駄にしてしまう行動を解説して行きます。

①二度寝

なるべく長く寝ていたくて二度寝をしてしまう方も多いのではないでしょうか?

これは身体にとっては良くありません。

二度寝は心地良い感覚を得られる為、幸せに感じる方も多いです。

しかし、二度寝をする事でかえって頭がボーッとしたり、身体が怠いと感じる事はありませんか?

これはホルモンバランスの乱れや体内時計の乱れが生じている証拠です。

体内時計が乱れてしまうと生活リズムを整える事が出来ずに疲れを感じながら1日を過ごす事になってしまいます。

筋肉にも仕事にもプライベートにも良い1日を過ごす為に二度寝は控えましょう。

②朝食を抜く

筋肉の為には、朝食を抜く事はやめましょう。

筋肥大を目指している方であれば沢山栄養を摂取しなければいけない為、朝食を抜いてはいけないという事は分かるかと思います。

しかし、ダイエットをしたい方も朝食を抜いてはいけません。

体重を減らしたいから朝食は抜いているという安易な考えはNGです。

摂取するカロリーは少なくなる為、体重の減少には繋がるかもしれませんが同時に筋肉が落ちてしまうリスクも高くなります。

筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、どんどん痩せにくい身体になってしまうのでボディメイクを考えるのであればオススメ出来ません。

また、朝食を抜く事で昼食、夕食で食欲が増してしまったり、1食の量が増えてしまう事があります。

筋肉を減らさずに体脂肪を減らしていく事を考えてダイエットをするべきです。

朝起きれない方へ

朝にどうしても早起き出来ないという方にオススメの方法をご紹介します。

目覚ましは1回きり

1つ目の方法は目覚ましを1回だけセットする方法です。

二度寝をしてしまう方、なかなか起きられない方は5分間隔で目覚ましをセットしているのではないでしょうか?

何回も目覚ましをセットする事で1度目に起きた時、もう1回鳴るから大丈夫と勝手に考えてしまっていませんか?

前日のセットの際に1回だけしかセットしていなければなんとなく頭で覚えている為、自然と目が覚めるようになり身体が動きます。

こうやって1回で起きれるような環境を自分で作ってしまいましょう。

慣れてくれば目覚ましをかけずに太陽の光だけで起きられるようになりますよ。

朝起きたら小さいご褒美を用意する

2つ目は早起きとセットで小さいご褒美を用意する事です。

朝起きれない方は早起きが辛いという感覚があるのではないでしょうか?

この辛さを感じてしまうとどんどん起きられなくなってしまいます。

その為、朝起きたら小さいご褒美が必ずセットで付いてくるような決まりを作るのも良いと思います。

例えば、早起きが出来たらインスタントコーヒーではなくスタバのコーヒーが飲める。など本当に小さい事で大丈夫です。

自分が動きたくなるような決まり事を作ってみましょう!

まとめ:朝の正しい行動で筋肉に良い生活を!

筋肉をつけるモーニングルーティーン5つを解説してきました。

栄養面以外でも筋肉に影響する要素は沢山あります。

特にメンタル面の充実は重要な要素になりますので、朝の行動は非常に大切です。

私は早起きをするようになってから、1日が長く感じるようになったりスケジュールを組みやすくなったり好きな事が出来る時間が増えました。

実際にやってみると良い事ばかりですので是非、皆さんも実践してみて下さい。

時間は誰にでも平等ですからやったもん勝ちです。

今回は以上です。