・効率的に筋肉をつける方法は？
・筋トレ初心者が意識する事は？
・何から始めればいい？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容・筋トレ１年目が最も大事な理由とは？
・筋トレ１年目に知りたかった事５選
トレーニング歴８年の私ですが試行錯誤しながらトレーニングを繰り返し、体重でいうと６０kg→８５kgまで増やす事が出来ています。
筋肉をつけてマッチョになりたい、腹筋を割りたい、かっこいい身体になってモテたいなど様々な理由で筋トレを始めた方や始めようとしている方がいらっしゃると思います。
せっかくやるならしっかりと効果を出したいですよね？
目に見える形で早く結果を出すには、どうトレーニングに取り組んでいけば良いのか？
今回は、私が筋トレ１年目に知りたかった事５選を解説していきます。
皆さんにも参考になる部分があると思いますので是非、最後までお読み頂ければと思います。
筋トレ１年目が最も大事な理由とは？
筋トレ１年目の方に是非知って頂きたい事があります！！
それは筋トレを始めて１年目が最も筋肉がつきやすいという事です！！
筋トレ界では「初心者ボーナス」という期間で約半年〜１年の間は筋肉がつきやすい期間とされています。
その理由としては、ウエイトトレーニングをする事で筋肉に対して今まで感じた事のない刺激がかかってくる為、身体が一気に適応しようとして筋肉が早いスピードで増えていきます。
筋トレ歴を重ねるにつれて身体が刺激に慣れてくる為、筋肉がつくスピードは緩やかになっていきます。
以上の事から筋トレ１年目は最も筋肉がつく時期である為、始めてから１年間にどれだけ一生懸命になれるかで結果が変わってくると言っても過言ではありません。
１年間を無駄にしたくないという方は、トレーナーについてもらうなど基礎を早く習得するのも手かもしれません。
それくらい筋トレ１年目は大事な期間であり、身体を変えるチャンスでもあります！！
筋トレ１年目に知りたかった事５選
筋トレ１年目に正しい知識でトレーニングをする事が成長出来る近道です。
間違った努力をしないように１年目に意識した方が良い事を解説していきます。
①トレーニングと同じくらい食事が大切
確実にトレーニングの効果を出したければ、トレーニングと食事はセットで考えるべきです。
動けば痩せる、筋トレをすれば筋肉がつくなどと思っている方がまだまだ多いですが、動いても食べていれば痩せませんし、筋トレをしても食べなければ筋肉をつける事は出来ません。
残念ながらこれが真実です。
やはり良い身体になりたければ、食事の管理は必須になります。
正しいカロリー設定、PFCバランスを考えた上でトレーニングを行えば思った以上に早く結果に現れるでしょう。
トレーニングをしていく事で自然と食事の意識も変わっていく方が多いのでトレーニングと食事の重要性を５：５ぐらいで考えていきましょう。
②タンパク質だけでは成長しない
筋肉にはとにかくタンパク質と思っている方も多いでしょう。
確かにタンパク質は重要ですし、私のブログでもタンパク質の重要性を解説しています。
しかし、筋肉を成長させていくにはタンパク質に加えて炭水化物も非常に重要です！
炭水化物は身体のエネルギー源になるのはもちろんの事、筋トレで力を出す際に使われるのも炭水化物（糖質）です。
炭水化物を摂取していなければ力が出ず、効果的で質の高いトレーニングが出来ません。
代わりにタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとする為、筋肉を成長させにくくなり筋肥大には繋がりません。
筋肉にタンパク質を運ぶ役割も炭水化物の摂取で行います。
その為、炭水化物とタンパク質をセットで摂る事で効率の良い筋肥大に繋がっていきます。
食事の際には炭水化物＋タンパク質を常にセットで考えるようにしていきましょう。
とは言っても脂肪はつけたくないから炭水化物はあまり摂りたくない方もいるでしょう。
そういった方は筋トレの前中後に集中して炭水化物を摂取する事がオススメです。
筋トレ前中後であれば体脂肪ではなく筋肉に栄養を送りやすく、脂肪が付きにくいです。必要な時に必要な量を摂るようにしていきましょう。
③頻繁にトレーニングメニューを変えない
頻繁にトレーニングメニューを変更する事はオススメ出来ません。
理由としては、自分が毎回のトレーニングで成長しているのかを把握するのが難しい為です。
毎回トレーニングメニューを変更する事で刺激が変わり、身体に慣れさせないという意見もあります。
しかし、初心者の方であれば刺激を変える事よりも身体の使い方やフォーム、重量や回数の方に力を入れた方が圧倒的に成長が早いです。
初心者の方が沢山の種目をやってしまうとどれも負荷が不十分で刺激が足りず、成長は遅くなります。
また、初心者を卒業してもトレーニングメニューは一定の期間は固定した方が良いです。
それは、どの種目が良かったのか悪かったのかが把握出来ないから。
人によって骨格が違う為、効きが良い種目、悪い種目は少なからず存在します。
トレーニングメニューを固定する事で自分に合う種目、合わない種目も分かってきますから効果を見極めるまでメニューを固定しましょう。
見た目としてトレーニングの効果が出てくるまでには２〜３カ月はかかります。
トレーニングメニューを変える場合は３ヶ月〜半年の期間で変えるようにしていきましょう。
④MAX重量に拘らない
トレーニングを行なっていると最初は毎回重量や回数が増えていき筋力がアップしていきます。
その度に嬉しくなり毎回MAX重量に挑戦しがちですがオススメ出来ません。
それはMAX重量に毎回挑戦する事で怪我に繋がり、回復も遅くなるからです。
重さに挑戦する事でフォームが乱れやすくなります。特にMAX重量などの低回数はフォームが乱れやすく注意が必要です。
MAX重量を行なっている最中にフォームが乱れると怪我の危険性は一気に高まります。
また、自分の限界の重さというのは筋肉への刺激より神経系の疲労の方が大きくなります。
神経系の疲労は回復まで１週間以上時間がかかる為、次のトレーニングまで回復しきれません。
トレーニングの際に今日は重く感じるや今までクリアしていた重さが上がらないと思った事はないでしょうか？
それは毎回MAX重量に挑戦する為に神経系の疲労が抜けきれていないからかもしれません。
MAX重量に挑戦したい方に関しては月1回程度を目安にしてみましょう。
⑤苦手な種目はやらなくていい
トレーニングを始めるとこの種目は筋肉を使えていると分かる種目と分からない種目が出てくると思います。
また、身体の柔軟性や腕の長さ、鎖骨の長さなど骨格的な問題で動作が上手く出来ない種目もあるかと思います。
周りを見ると皆やっているから、SNSでオススメしていたからというような理由で苦手な種目でもやり続けてしまう方が多いです。
苦手な種目というのは負荷を上げていっても狙った筋肉への刺激が薄く効果が出にくいです。
一定の期間はフォームを重視して練習していく事は必要ですが、自分が苦手や好きではないと思った種目は無理にやるべきではないです。
好きな種目、得意な種目を中心に苦手な種目も少しずつ練習していくという気持ちで行う方が嫌にならずに続ける事が出来ます。
目標を明確に持って、周りに流されず自分にはどんな種目が必要なのかを考えてトレーニングメニューを組むようにしましょう。
まとめ：成長速度を上げる為に色々な手を使おう！
私がトレーニング初心者の頃に知りたかった事を紹介してきました。
今回紹介してきたものに関してはすぐに実践出来るものばかりですので気になるものがあれば試してみて下さい。
また、更に成長速度を上げる為には知り合いと合同トレーニングをして追い込む、トレーナーをつけて基礎を身に付ける、大会に出場するなど色々な方法があります。
色々な手を使ってトレーニングの効果を最大限引き出すようにしていきましょう。
今回は以上です。
