トレーニング

初心者トレーニングでやりがちなNG筋トレ6選

・筋トレでなかなか効果が出ない

・筋肉をつけて引き締めたい

・自分のトレーニングが正しいか分からない

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・やりがちなNG筋トレ6選

本記事の信頼性

初めてジムでトレーニングをする方、トレーニングを始めたけど自分のトレーニングが合っているか分からない方。

今回は、初心者トレーニングでやりがちなNG筋トレについて解説していきます。

トレーニングで結果が出ている方となかなか結果が出ない方は何が違うのでしょうか?

それには明確な理由があります!!

効果が出ないトレーニング、食事を正しいと考えて続けてしまうと非常に勿体無いです。

結果が出ていないと感じている方は、是非最後まで読んで頂き今後の参考にして頂ければと思います。

やりがちなNG筋トレ6選

正しいトレーニングとはどういうものでしょうか?

トレーニングに正解はありませんが、基本となる考え方をベースに行う事で無駄のないトレーニングをする事が出来ます。

NG筋トレに当てはまるものがないかチェックしてみて下さい。

①トレーニング種目

結果が出ないと悩んでいる方はどんな種目を行っているでしょうか?

腕を太くしたかったら腕トレーニングを行う、脚を細くしたかったら脚トレーニングを行うというような考え方は間違っていません。

しかし、効率的に結果を出したいと思うのであれば一つの種目で沢山の筋肉を動員出来るコンパウンド種目(複合関節種目)を中心に行うのがオススメです。

コンパウンド種目とは2つ以上の関節を使い動作をするトレーニング種目の事です。

例として、スクワット・ベンチプレス ・デッドリフト・ラットプルダウン 等。

こういった種目であれば強い負荷を与える事が出来る、鍛えたい箇所を鍛えながら他の筋肉も同時に鍛える事が出来る、体幹を使って動作を行う事が出来るなどのメリットがあります。

筋肉をつけたければ身体の幹となる部分をまずは強化していかないと全体的に筋肉をつけていく事は大変になります。

コンパウンド種目を中心とてメニューを組み、特に強化したい部分を追加で行っていく方が効率的です。

種目選択で悩んでいる方はコンパウンド種目の重要性を見直してみましょう。

②負荷

トレーニングの負荷はしっかりと設定出来ているでしょうか?

よく10回×3セットと言われますが、その中で力を出し切れていますか?

11、12、13、、、と本当は出来てしまうのであれば負荷が弱いトレーニングになってしまっているかもしれません。

筋肉というのは感じた事がない負荷に対してこれ以上強い負荷が来るなら筋肉を強くしておかないといけないと考え少しずつ筋繊維を太くしていきます。

その為、もう動作が出来ないという段階まで繰り返さなければ筋肉をつける事はできません。

負荷に関しては感覚でもある為、難しいですが10kgが10回×3セット出来るなら次回同じトレーニングをする時は重さ、回数、セット数などどれかを増やして前回よりも負荷を上げていかないといけません。

負荷を少しずつ上げていきながら毎回力を出しきる事を頭に入れてトレーニングを行いましょう。

特に私が1番大事にしているのはその日の1種目の1セット目でしっかりと前回より強い力を出せるかどうかです。

まずは皆さんも1種目目の1セット目を集中して力を出し切りましょう。

③可動域

とにかく重いものを上げれば筋肉がつく、重いものを持ち上げたいというトレーニングはあなたの結果が出ない原因かもしれません。

効果を出す為に負荷を上げていかなければいけないと解説してきました。

負荷を上げる為には重さも少しずつ上げていく事は間違いではありません。

しかし、重さに挑戦するあまり可動域が狭くなってしまえば全く意味がありません。

筋肉というのはしっかりと伸ばして縮めるという動作を行い、そこに重り(負荷)をかけなければ成長はしません。

可動域が狭くなると伸ばして縮めるがなくなり、重り(負荷)だけ持っている状態になってしまいます。

これでは筋肉の成長は見込めず、関節が消耗し怪我をしてしまいます。

重さを伸ばしていく際には可動域は毎回同じのまま伸ばしていく事を必ず守りましょう。

④チーティング(反動)

③と似ているかもしれませんが、重さを意識するあまり身体の反動で動作をしてしまったり、回数をクリアする為にいつの間にか動作を速めてしまう事も間違いです。

反動を使って行う事で確かに重さは扱えるかもしれません。

しかし、狙っている筋肉への刺激が他の筋肉へ移ってしまっていないでしょうか?

動作を速めてしまって筋肉への負荷が抜けてしまっていないでしょうか?

もし、上手く刺激が入っていないと感じている方は自分のフォーム、テンポを見直してみましょう。

筋肉に刺激が入っていない、重さを上げる事を意識し過ぎてしまっている方は目的と手段が変わってしまっています。

トレーニングで身体への変化を期待しているのであれば正しいフォームを常に意識して負荷を上げていきましょう。

⑤トレーニング記録

トレーニングをその日の思いつきで決めていませんか?

種目、重量、回数、セット数、インターバル、その日の気付き、、、。

記録をつける事で次のトレーニングで前回の記録を見返す事が可能で負荷を上げやすくなります。

前回のトレーニング内容を忘れてしまうと、その日のトレーニングで力を発揮せず終わってしまう可能性があります。

もちろん、中には刺激を変える為に毎回違う種目で行う方もいます。

私も以前はそのような方法をとった時期もありました。

しかし、いつの間にか自分の中で限界を決めてしまい楽なトレーニングに逃げてしまった経験があります。

その時期は思ったような身体の変化も見られませんでした。

特に初心者の方は毎回種目を変えて刺激を変えるよりも、同じ種目のフォームを突き詰めていきながら負荷を上げていく方が圧倒的に効率的です。

現在はトレーニングノート以外にも携帯のアプリでも記録が出来ます。

全ての記録が面倒であれば最初の何種目かでも良いので記録を取るようにしてみましょう。

⑥長時間トレーニング

ジムで毎日長い時間トレーニングをしている方を見かけませんか?

トレーニングで効果を出すポイントとしてなるべく短時間で筋肉を追い込む必要があります。

理由としては、長時間トレーニングはカタボリック状態になり、筋肉を分解する方向に働いてしまう為です。

筋肉をつけたいのに逆に筋肉を分解する方に働いてしまったら効果は出ないですよね、、。

また、2時間や3時間トレーニングが出来てしまうという事は筋肉を追い込みきれていない証拠ですし集中力もそんなに長く続きません。

もちろん、長時間トレーニングで筋肉がつく方もいらっしゃいますが初心者の場合は1時間〜1時間半までを目安として筋肉をしっかり使い切りましょう。

私は、初心者の方で最初から何時間も頑張り過ぎて続かない方を沢山見てきました。

長くやれば筋肉がつくと思いがちですが、トレーニングは違います。

短い時間で集中して行うようにしてみましょう。

まとめ:丁寧なフォームで負荷を上げていこう!

初心者がやりがちなNG筋トレについて解説してきました。

なかなか効果が出ないと悩んでいる方も必ず原因があります。

迷った際には必ず基本に立ち返り、フォームの見直しをしてから再度負荷を上げていくようにしましょう。

トレーニングでは前回の自分を越える事を意識して強度を高めるようにしていきましょう。

今回は以上です。