・効果があるインターバルの時間が知りたい
・自分ってトレーニング中休み過ぎ？
・休まない方がキツイし効果的？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容・インターバルとは？
・インターバルの決め方（目的別）
・インターバルの決め方（レーイング別）
・インターバル中の過ごし方
トレーニングを行う上でインターバルというのは見逃されがちですが、実は重量や回数、セット数と同じくらい重要です。
最適なインターバルを設定する事でトレーニングの効果が上がりトレーニング中の質も高まります。
実際の現場でもインターバル時間を変更する事でダイエットが加速したり、重量が上がるようになったりという事例があります。
是非、最後までお読み頂きご自分のトレーニングで実践してみて下さい。
インターバルとは？
ここでいうインターバルとはトレーニングを複数セット行う際のセット間の時間を指します。
ベンチプレスを例にするとこのようになります。
ベンチプレス ：１セット目→インターバル→２セット目
このインターバル時間の調整は重量や回数、セット数と同じようにトレーニングの強度に影響する大切な要素です。設定する際には達成したい目標やトレーニング内容によって使い分けましょう。
インターバルの設定（目標別）
インターバルを設定する考え方としての１つ目は目標別に時間を決めていく方法です。
①ダイエットの場合
インターバル時間 30秒〜1分
目標がダイエットの場合、脂肪燃焼を考えた際にはトレーニング時間全体を通して心拍数をある程度高く保ちながら行いたい。
しかし、筋トレの場合にはしっかりと重量と回数を行い筋肉を刺激しなくてはならない為、30秒以下のインターバルでは次のセットまで回復しきれない可能性が高い。
その為、心拍数を高く保ったうえで重量も扱える30秒〜60秒を目安にトレーニングを行う。
②筋肥大の場合
インターバル時間 1分〜２分
目標が筋肥大の場合、心拍数を気にするのではなく１セットの中で中重量〜高重量を扱い力を出し切る事が重量です。
この場合は、セット間のインターバルをしっかりと取る事で心拍数が落ち着き次のセットに力を注ぐ事が出来ます。
長くなり過ぎると筋肉が回復し追い込みにくくなる為、呼吸が整ったらを目安にすると良い。
③筋力アップの場合
インターバル時間 ２〜５分
※ここでの筋力アップは重いものを持ちたい、パワーをつけたいを意味します。
目標が筋力アップの場合、１セットずつ長めのインターバルを取りしっかりと回復してから次のセットを行う事が大切です。
インターバルが短くなってしまうと重さが扱えなくなってしまう為、筋力アップの目標から離れてしまいます。
一部のジムでは『インターバルは2分まで』などの決まりもありますのでその際はジムのルールに従いましょう。
インターバルの設定（トレーニング別）
ここからはトレーニング内容でインターバルの考え方も変わるという事を解説して行きます。
目標別と組み合わせる事で最適なインターバル設定がより明確になるかと思います。
①高重量トレーニングの場合
インターバル時間 ３〜５分
高重量でトレーニングする場合は、インターバル時間を長めに取りましょう。
高重量を扱って行うトレーニングはATPーCP系というエネルギーシステムが使われます。このエネルギーシステムを使用する場合、回復まで３〜５分かかると言われています。
その為、次のセットでも効果を高める為に回復時間を確保して行いましょう。
今まで２セット目から重量が下がってしまうと悩まれていた方は思い切ってインターバルの時間を伸ばしてみましょう。
②中重量トレーニングの場合
インターバル時間 １〜２分
中重量でトレーニングする場合は、筋肉をしっかりと疲労させる意識でインターバルは長くなり過ぎないように行いましょう。
逆に30秒程度の短いインターバルでも重量、回数が極端に下がってしまう可能性がある為1〜２分がベストです。
筋肥大と同じく呼吸が整ってから次のセットにいくのが目安になります。
③低重量トレーニングの場合
インターバル時間 30秒〜1分
低重量でトレーニングする場合は、回復にも時間がかからない為インターバルは短めで行いましょう。
また、低重量でのトレーニングでインターバルも長くしてしまうとトレーニングの強度が著しく下がってしまう為、短いインターバルで筋肉を疲労させましょう。
インタバール中にオススメの過ごし方
インターバル中に携帯をいじったり、友人とお喋りをする事もジムのマナー範囲であれば良いですがその他で是非、やってほしい事があります。
今回は２つ程ご紹介します。
①トレーニングノートをつける
今までトレーニングノートをつけた事がなかった方は是非、何でもいいのでノートを買って種目、重量、回数、セット数、その他気付いた事をメモしておきましょう。
筋肉は少しずつ負荷を上げていく事で成長していきます。重量や回数、セット数は負荷の目安になりますので前回のトレーニング内容を覚えていないと負荷を上げていく事が難しいです。
メモを見直す事で前回を超えようとチャレンジする為、強度を高める事が出来ます。
一生懸命やっているトレーニングを無駄にしない為にもノートをつけるようにしましょう。筋トレアプリを使用するのも良いかと思います。
②水分補給（栄養摂取）
これは当たり前ですが水分補給はめちゃくちゃ重要です！！
筋肉と水分は密接な関係があります。トレーニング中は汗をかきやすく水分も失われやすいですが身体の中の水分が２％失われたら、トレーニングパフォーマンスは劇的に低下をします。
水分不足では筋肥大の効果も小さくなる事が分かっていますのでしっかりと水分を摂取して栄養を身体に行き渡らせる事が大切です。
また、トレーニング中に疲労感やエネルギー不足を感じるようであれば水分にサプリメントを加えてインターバル中に栄養摂取を行うと良いでしょう。
喉が乾く前にこまめな水分補給を心掛けましょう。
まとめ：トレーニングの大半はインターバル。効率的なメニューを組み立てよう！
今回は、インターバルについて解説してきました。
何度も言うようにインターバルは強度を決める重要な要素の一つです。トレーニング効果を更に上げていく為にも一度インターバル時間を見直してみましょう。
トレーニング時間を振り返ると半分以上はインターバルの時間である事に気付くと思います。インターバル中もダイエット、筋肥大に繋がる過ごし方をして効果を最大化させましょう。
今回は以上です。
