トレーニング

週何回のトレーニング頻度が効果的?確実に筋肥大に繋げる方法を解説

・トレーニングって週何回やれば効果的なの?

・週1回しかジムにいけないけど意味ない?

・大会に出ている人はどれぐらいトレーニングしてるの?

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・筋肥大に効果があるトレーニング頻度は?

・トレーニング頻度の考え方(ブロスプリット、全身法)

・週1回のトレーニングだと筋肥大しないのか?

・長期間ジムにいけない時は?

本記事の信頼性

本記事を書いている僕は現役パーソナルトレーナー歴6年です。一般クライアントのダイエット、バルクアップからアスリート指導まで述べ500名以上のお客様を担当してきました。

今回は初心者に最適なトレーニング頻度についてご紹介していきます。

実際、私がトレーニング初心者のお客様にトレーニング指導をする際にも本記事でご紹介する方法を基本としてメニュー構成を考えております。

皆様、一人ひとりの目標に対して効果を出す事が出来ておりますのでオススメ出来る方法です。

正しい知識で行う事は、何も考えずにトレーニングするよりも結果として成果のスピードが

変わってきますので是非、最後までお読みいただき実践してみてください。

結論:筋肥大に効果があるトレーニング頻度は各部位週2〜3回

最初に結論をお伝えします。

初心者に最適なトレーニング頻度は各部位週2〜3回です。

ここで注意して頂きたいのがトレーニング自体の頻度ではなく、各部位の頻度です!

例えば、、、

①週2回トレーニングのうち

 1日は下半身、1日は上半身

 これは各部位週1回になります!

②週2回トレーニングのうち

 1日は下半身、もう1日も下半身

 これは各部位週2回になります!

上記であれば②という事です。

それではここからは理由を説明していきます。

トレーニングメニューの考え方(ブロスプリット法と全身法)

理想のトレーニング頻度は週2〜3回とお伝えしましたが、まずトレーニングメニューにどんな種類があるのかここでは大きく2つ程ご紹介します。

ブロスプリット法

1回のトレーニングにつき1つの部位を鍛える分割法

例として(胸、背中、肩、腕、脚)と5分割にして週5日行う

【メリット】

・1つの部位を細かく徹底的に鍛える事が出来る

 例、(胸上部、胸中部、胸下部、胸中央、胸外側、、、)

・大会出場などで細かく鍛えたい場合には有効

・1つの部位を追い込みやすい

【デメリット】

・各部位のトレーニング頻度が長くなり、次のトレーニングまで間が空き過ぎてしまう

こんな人におすすめ

・週5回以上トレーニング時間が取れる上級者

・各部位を徹底的に追い込みたい人

全身法

1回のトレーニングで全身の部位を鍛える方法

例として、(全身のトレーニング)を週2〜3回行う

【メリット】

・週に何度も同じ部位を鍛えられる為、フォームを習得しやすい

・各部位のトレーニング頻度が短くなり、無駄がない

【デメリット】

・各部位1〜2種目しか行えない(時間的制限)

・各部位を追い込みにくい

こんな人におすすめ

・トレーニング初心者の人

・トレーニング時間が取れない人

・追い込みが苦手な人

今回ご紹介したのは2つですがこの他にも

・2分割法(例、上半身・下半身)

・3分割法(例、押す筋肉・引く筋肉・下半身)

・4分割法(例、胸二頭・背中・肩三頭・脚)

等があります。上記の分割については今後のmasa blogでご紹介していきます。

週2〜3回のトレーニング頻度が筋肥大に効果を出しやすい理由3つ

最初にトレーニングメニューの考え方をご紹介しました。

ここからはなぜ筋肥大に効果があるトレーニング頻度は週2〜3回なのか?について解説していきます。

筋肉の回復時間は48〜72時間

各部位のトレーニングを行うと筋肉が回復するまでに時間がかかります。

こちらの表をご覧下さい。

下腿三頭筋、腹筋は24時間で回復しますが他の部位はトレーニング強度にもよりますが48〜72時間かかると言われています。

このような場合、ブロスプリット法などの5分割では回復時間を長く取り過ぎてしまい筋肥大のチャンスを逃してしまっていると言えます。

特にトレーニング初心者は追い込むレベルも高くない事が多く、回復にそこまで時間はかかりません。

トレーニングフォームを身につけやすい

次はトレーニングフォームについてです。

トレーニングを始めるとトレーニング種目が無限に存在する事に気付くと思います。

胸だけでもベンチプレス 、ダンベルプレス、インクラインベンチプレス 、インクラインダンベルプレス、ケーブルクロスオーバー、ペックフライ、マシンチェストプレス等、、、。

ジムでもトレーニング初心者であろう方がYouTubeでやっていそうな珍しい種目を行なっている場面をよく目にします。

新しい刺激という意味では良いのかもしれませんが、効率的な筋肥大を考えた時には基本的な種目に絞りながら選んだ種目の精度や重量を伸ばしていく方が圧倒的に成果に繋がります。

私も初心者の頃にYouTubeを参考にしながら毎週違う種目にチャレンジしてやっている気になっていました。当然、思うような筋肥大はしませんでした、、、。

しかし、胸であれば一定期間ベンチプレス 1本に絞り週3回フォームと重量を伸ばす事を意識した結果、、、自分でも驚くぐらい成長する事が出来ました。

BIG3を基本としたメニューに絞り、週2〜3回同じメニューを行えばトレーニングフォームがいち早く身につくでしょう。

部活の練習をイメージすれば分かると思うのですが、基礎を毎日毎日練習するからいつのまにか上手くなっていきますよね。

トレーニングも同じです。YouTubeは参考程度にして、周りに流されず決めたメニューを週2〜3回行うを意識してみて下さい。

頻度を増やす事でボリュームと質が向上

皆さんは、ブロスプリット法(1日で1部位を限界まで追い込む)というトレーニングをした経験はありますでしょうか?

胸を例として、

  1. ベンチプレス  4セット
  2. インクラインベンチ 4セット
  3. ダンベルフライ 4セット
  4. インクラインダンベルフライ 4セット
  5. ケーブルクロスオーバー 4セット

このようなメニューを経験された方は分かると思うのですが特に初心者の場合、3種目あたりから重量・集中力・筋肉への負荷が下がり、やっている気になってしまう事があります。

これを3種目のダンベルフライのみ違う日にやってみたらどうなるでしょうか?

①〜⑤まで行う日と比べて重量・集中力・筋肉への負荷を上げる事が出来ます。

これがボリュームの考え方です。

ボリューム=(重量×レップ数×セット数)

全体のセット数やレップ数を変えずに頻度を増やす事で使用重量を高く保ちボリュームを向上させる事が出来ます。

週1回のトレーニング頻度では筋肥大しない?

仕事が忙しく週1回しかジムに行けないけど

それでは意味ないの?やっても無駄なの?

週2〜3回がオススメとご紹介してきましたが、当然このように定期的にジムに通えない方がいらっしゃいます。

週1回のトレーニング頻度では筋肥大しないのか?

結論としては、筋肥大は可能です!!

ただし、ベストは週2〜3回と認識したうえでトレーニングを行う事が大切です。

理由としては、

・週1回でも筋肥大は可能だがペースはゆるやかな為、モチベーションを保つのが難しい

これを頭に入れておけば諦めず継続する事が出来るはずです。

継続すれば必ず結果が出るのがトレーニングです!!

そして週1回でもしっかりと効果を出す為には、強い負荷でトレーニングを行いましょう!

トレーニング初心者の強い負荷でトレーニングとは、BIG3を中心としたコンパウンド種目をメインに正しいフォームで使用重量を上げていく事!!

まずは週1回のトレーニングでこれを1番に意識してみて下さい。

使用重量が上がってくればモチベーションも保つ事ができ、少しずつ筋肉が成長している実感が湧いてきます。

まとめ:筋肥大には継続が一番大切!無理なく通えるトレーニング頻度を見つけよう!

今回は筋肥大に効果があるトレーニング頻度は各部位週2〜3回についての解説をさせて頂きました。

一般的に効果があるのは週2〜3回というのは間違いないですが、私自身の経験と実際のお客様から感じるのはトレーニングは継続が1番大切という事です!!

当然、トレーニングを辞めてしまえばせっかく付いた筋肉も落ちてしまいます。しかし、成長はゆるやかでも継続していれば確実に身体は変わっていきます。

長く継続をする為にも自分のペースで無理なく通えるトレーニング頻度を見つける事はとても重要です。

皆さんも強い負荷でのトレーニングを続けられるペースで行い、筋肥大を目指していきましょう!

今回は以上です。