・筋肉量をアップしたい
・筋肉はどうやって大きくなる？
・筋肉が大きくなるのに効率的な方法はある？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容・筋肥大のメカニズム
・筋肥大に効果的なトレーニング方法
・筋肥大トレーニングの疑問
トレーニング歴８年の私ですが試行錯誤しながらトレーニングを繰り返し、体重でいうと60kg→85kgまで増やす事が出来ています。
私は、昔から身体が細い事がコンプレックスでトレーニングを始めましたが正しい知識もなく思うように筋肉が付きませんでした。
トレーナーとして正しい知識を身に付けて自ら実践する事で見違えるように身体が変わっていきました。
トレーニング歴だけは長い私ですが、効率的にやればもっと早く身体が変わったのではないかと後悔もしています。
これから筋肉を大きくしていきたいトレーニング初心者の方々には私のように初心者時代を無駄にしない為に正しい知識を得て頂きたいと思っています。
是非、最後までお読み頂き実践してみて下さい。
筋肥大のメカニズム
まずは、筋肥大のメカニズムを簡単に説明していきます。
日々行なっている筋トレの刺激によって筋肉（筋繊維）が破壊されます。
その後、筋肉に必要な栄養と休養を身体に与える事で破壊された筋肉（筋繊維）は修復されていきます。
修復される過程で前回よりも少し太くなって修復される為、徐々に筋肉（筋繊維）が太くなっていきます。
これを基本として考えると筋トレで強い刺激を与えて、PFCバランスを意識した食事を摂取して、質の良い睡眠を取る事で筋肉が大きくなるという事です。
簡単に説明させて頂きましたが、こう考えると出来そうと思いませんか？
基本に忠実にトレーニング、栄養、睡眠を最初に整えましょう！
筋肥大に効果的なトレーニングの方法
今回は、筋肥大の中でもトレーニングで最大の効果を出す為の方法を解説していきます。
①漸進性過負荷原則（オーバーロード）
これが1番大切と言ってもいい方法ではないでしょうか？
漸進性過負荷原則（オーバーロード）とは筋肉に対して少しずつ負荷を上げていく事で筋肉の成長を継続的に起こしていく方法です。
少しずつ負荷を上げるといっても負荷を上げる方法はいくつかあります。
- 重量を増やしていく
- レップ数を増やしていく
- セット数を増やしていく
- インターバルを短くする
- 可動域を大きくしていく
- トレーニング内容の質を上げていく
オーバーロードを適切に出来ているかを自分で判断する基準として1番分かりやすく、一定の所まで負荷を上げ続ける事が出来るのは『重量を増やしていく』事です。
しかし、重量を増やす事ばかりに気を取られてしまうとフォームが乱れたり、怪我の危険性が高まる為、注意が必要です。
また、オーバーロードは先週の自分を少しでも超えるが目標になる為、闇雲にとにかく重くしようと重量を増やせばいいものではありません。
少しずつ増やしていく事で自分自身で成長していると実感出来る目印になりますから無理をしない範囲で行いましょう！
上記にあげた負荷を上げる方法が出来ていないと筋肉は上手く成長していないと考える事も出来る為、自分のトレーニングを見直してみるのもオススメです。
②伸張性収縮（エキセントリック収縮）
伸張性収縮（エキセントリック収縮）とは、筋肉が縮もうとしながらも重りによって引き伸ばされる事を指します。
簡単に説明すると、重いものを持つ時というのは持ち上げる時には当然筋肉に力が入っていますがこれをストンと降ろさずにゆっくりコントロールして降ろす場合には持ち上げる時よりも更に強烈に力が入っています。
この局面での筋肉の伸張性収縮は持ち上げる動作（短縮性収縮）よりも１.５倍以上の重さを扱う事が可能です。
という事は重さを扱える伸張性収縮は筋肥大に効果的な動作と言えます。
今まで『降ろす時、戻す時』に力を入れずに行っていた方は筋肥大のチャンスを逃していたかもしれません。
今後は伸張性収縮（エキセントリック収縮）を強く刺激する事を頭に入れてトレーニングをしてみましょう。
③可動域をしっかり取る
最後は、可動域についてです。
オーバーロードを意識し過ぎたり、とにかく重いものを持ちたいといった気持ちが働くといつのまにか可動域が狭くなりがちです。
スクワットが浅かったり、ベンチプレスのバーが胸までついていなかったり、懸垂で肘が伸びるまで降ろしていなかったり、、、。
目的があってそうしているなら良いと思いますが、筋肉を成長させる為には筋肉の起始と停止を伸ばして縮める動作に重りをのせていくという考え方があります。
可動域が狭くなると、伸張性収縮が取れなかったり、プランクのような筋肉の長さが変わらない状態（アイソメトリック収縮）に近くなってしまう為、筋肥大効果は薄くなります。
可動域、フォームを維持したうえで重量を伸ばしていきましょう。
筋肥大トレーニングの疑問
筋肥大トレーニングでよく話題になる疑問について私の考えを解説します。
①効かせるトレーニングについて
効かせる事も重要なのはもちろんですが、それにより低重量になってしまったり回数ばかり増えてしまうような事があると筋肥大効果は薄いと考えます。
筋肥大に効果的なトレーニングはあくまで漸進性過負荷原則ですから効かせるトレーニングではなく、筋肉に効いている感覚を得れる範囲で自分の中の高重量を扱う必要があります。
私もトレーニング初心者の頃に効かせるトレーニングをやっていました。その１年間は重量もほとんど伸びる事なく、効かせる感覚は良くなったかもしれませんが思うような筋肥大はしていませんでした。
その後、フォームと重量を意識した結果、成長速度が上がったので効かせるトレーニングよりも基本に忠実にトレーニングするべきだと考えます！
また、最初のうちは同じ種目を何度も繰り返し行う事で効いている感覚も良くなってきます。種目を毎回変えるのではなく、ある程度固定して行いましょう！
②見た目が変わる期間
トレーニングを始めて１ヶ月、、、見た目がなかなか変わらない。
やり方が間違っている？自分には向いていない？
身体が変わらない事ですぐにトレーニングを辞めてしまう方も多いですが、そもそも見た目が変わるのは早くても２〜３ヶ月後と考えるべきです。
これは筋肉がつく過程として、小さな筋肥大を何度も繰り返していきながら見た目の変化が現れるのが上記の期間が目安という事です。
見た目の変化を待つ間にも筋力は自分でも分かるぐらいアップしていきますのでトレーニングを始めた最初の期間は筋力アップをモチベーションにトレーニングしていくといいでしょう。
トレーニングは諦めずに継続すれば絶対に結果が出ます！！
すぐに結果を求めずに気長に続けていきましょう。
まとめ：筋肥大に効果的な方法を常に意識してトレーニングメニューを組もう！
効果的な筋肥大トレーニングの考え方について解説してきました。
やはり最初はフォームを維持したうえで重量を扱っていく事が近道になるかと思います。
私も色々な身体の大きい方のトレーニングを見てきましたがメニューの全てを軽い重量でトレーニングしている人は見た事がありません。しっかりと自分の中で出来る高重量に挑戦しています。
筋肥大で伸び悩んでいる方は、筋力と筋肉量は少なからず比例すると考えるべきです。
自分のトレーニングメニューを組む際にも、筋肥大に効果的なトレーニング方法を組み込んで実践して頂ければと思います。
今回は以上です。
