食事・栄養

プロテインは要る?要らない?ダイエット・筋肥大に共通する考え方

・ジムに通い始めたけどプロテインは飲んだ方がいい?

・プロテインって太りそうで怖い。

・プロテイン置き換えダイエットって効果あるの?

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・プロテインとは?筋肉がつくサプリ?

・プロテインのメリット・デメリット

・プロテインが必要な人とは?

・プロテインって太る?

・プロテイン置き換えダイエットについて

本記事の信頼性

今回はプロテインが必要な人ってどんな人?またプロテインの基礎知識についてご紹介していきます。

トレーニングをしたらプロテインを飲む。皆そうしているからと周りに流されていませんか?

現場で指導させて頂いていると『プロテインって飲んだ方がいいですか?』という質問を多く頂きます。

自分にプロテインは必要なのか?必要であればどれくらいの量が必要なのか?

知っているようで知らない内容もあるかと思いますので是非、最後までお読み頂き改めてプロテインの必要性を考えて頂ければと思います。

プロテインとは?筋肉がつくサプリ?

ご存知の方も多いとは思いますが、改めてプロテインとは何なのか?について解説していきます。

【プロテインとは、、、】

・日本語でタンパク質を表す言葉。肉や魚と同じくタンパク質を粉末にして手軽に摂取出来るようにしたサプリメント。原材料は牛乳、大豆、卵など色々な種類のプロテインがあります。

今では原材料の種類、味、メーカー等多くありますが、全てはタンパク質を粉末にしたものです。

という事は筋肉がつきやすくなったり、痩せたりといった事はプロテインだけではあり得ないと言えます。

ですから、そういった効果を期待するのではなくタンパク質を摂取する栄養補助食品と考えるべきでしょう。

プロテインのメリット・デメリット

ここでは、プロテインのメリット・デメリットを解説していきます。

・手軽にタンパク質を摂取出来る

・カロリー(糖質、脂質)を抑えられる

・吸収が早い

・どこでも持ち運びが可能

・咀嚼の必要がない

・ホエイプロテインの場合、人によってはお腹がゆるくなる

・食事によるエネルギー消費が低い

・摂りすぎると内臓に負担がかかる

上記のメリットを考えて朝、トレーニング前後、就寝前の摂取がプロテインの効果を発揮出来ます。

カロリーは抑えられますが、固形物と比べて咀嚼の必要性がなく唾液の分泌が少ない為、食事によるエネルギー消費が低くなる事も忘れず覚えておきましょう。

プロテインが必要な人とは?

基礎知識を頭に入れた所で実際にプロテインが必要な人を3つのパターンでご紹介していきます。

①必要なタンパク質量を摂取出来ていない方

トレーニングをしている人のタンパク質推奨摂取量は1日体重1kgあたり1.5〜2gと言われています。

体重が70kgの場合、105〜140gが目標摂取量となります。

普段の食事を振り返りこの範囲内でタンパク質を摂れていれば必要量は足りているという事です。

足りていなければ、足りない分をプロテインで補うのがオススメです。

逆に足りているのにプロテインを飲む事は過剰摂取になり、カロリー過多や内臓に負担がかかります。

②固形の食事を摂る時間がない方

出先で忙しく固形の食事を摂る時間がない方にはプロテインの摂取がオススメです。

調理の手間もなく、1回で20g以上タンパク質が摂れるプロテインはとても効率が良いです。

食事を摂る時間がないと予め分かっている方もプロテインを持ち運びましょう!

出先でタンパク質を摂れないと目標摂取量を確保する事も大変になってしまう為、上手くプロテインを活用していきましょう!

③小食で食事量を確保出来ない方

特に身体を大きくしたいけど、小食で必要なカロリーやタンパク質が食べられない方にもプロテインはオススメです。

液体状の為、お腹が一杯でも栄養を摂取する事が可能です。

こういった場合には、間食にプロテインを使用してカロリーやタンパク質を確保していきましょう!

小食の方は胃腸が弱い方が多い為、1回で多く摂取しようとせずに何回かに分けて摂取する事を心掛けましょう!!

プロテインって太る? 

タンパク質が足りないからプロテインを摂りたいけど太りそうで怖い。

結論としては、消費カロリー>摂取カロリーであれば太る事はない!です。

プロテインを摂り始めたら太ったという方がいらっしゃいますが、実際にはプロテインを摂ったから太ったのではなく消費カロリー<摂取カロリーになったから太ったが正しいです。

プロテインを摂る前の段階で食事の摂取カロリーが消費カロリーと同じくらいになっていた方が他の食べ物を減らさずにプロテインを摂ってしまえばカロリー過多になり太るのは当たり前です。

最初に述べたようにプロテイン=タンパク質の粉末ですから安心して摂取しましょう!

摂る際には、食生活を振り返りカロリー過多にならない量を見極めましょう!!

プロテインの置き換えダイエットについて

朝をプロテインに置き換える、夜ご飯はプロテインだけという方も多くいらっしゃいます。

実際にカロリーを抑えられる為、痩せる事が出来るのは事実ですが、ここでは食事で消費出来るエネルギーを考えてみます。

仮にプロテインと同じカロリー、タンパク質量の鶏胸肉であれば鶏胸肉の方が咀嚼による食事誘発性熱産生が生じます。

食事誘発性熱産生、、、食事によって身体が温まりエネルギーを消費する事。

つまり、固形物の方が食べた後にもエネルギー消費が高まっている事になる為固形のタンパク質を摂取した方がダイエット効率は上がると考えられます。

ダイエット中は普段よりも食事量が少なくなる為、わざわざプロテインを摂るよりもしっかりと咀嚼して満足感の味わえる固形のタンパク質を摂った方が良いのではないでしょうか?

我慢のダイエットにならないようにもう一度振り返ってみて下さい。

まとめ:まずは食事をしっかりと摂取!必要であればプロテインを活用しよう!!

プロテインは要る?要らない?について解説してきました。

まずは自分の食生活を振り返り、固形の食事から必要量が確保出来ているか?を確認してみましょう。

確保出来ていない、固形の食事が時間的に採れない方は積極的にプロテインを活用して身体作りに役立てて下さい。

今回は以上です。